Når du er mor!


Mor


Delte mavemuskler – rectus diastase

Gravide kvinder oplever i 3. trimester af deres graviditet, at mavemusklerne deler sig. Det er en naturlig proces, som giver plads til barnet i maven.
Efter fødslen samler musklerne sig spontant. Processen tager ca. 2-3 måneder, men det er individuelt og afhænger af flere faktorer. Denne helingsproces, kan tilskyndes ved rette træning.
Hvis du har flere børnefødsler bag dig, oplever du formentligt at det er blevet vanskeligere, at få samlet din muskler.

Hvad er den normale afstand?

Det er naturligt at afstanden mellem de to lige mavemuskler, M. Rectus Abdominus, er op til 2 cm. og det er ikke nødvendigvis et problem hvis afstanden er større. Det som er vigtigt er, hvorvidt du kan aktiverer den underliggende og stabiliserende kernemuskel, M. Transversus Abdominus.
M. Transversus Abdominus er en del af bindevævsstrøger, Linea Alba, som ligger mellem de lige mavemuskler og forbinder maven.

Hvorfor er det så vigtigt at få trænet ved delte mavemuskler og blød Linea Alba?

Ud over at delte mavemuskler kan være til stor æstetisk gene, følger der også nogle langt alvorligere tilstande med, som er knap så synlige.

Vi ved at der er en sammenhæng mellem svage kernemuskler og inkontinens, nedsynkning af underliv samt ryg/bækkensmerter. Ca. 60 % af kvinderne, som har delte mavemuskler efter 2-3 måneder, vil også være ramt af inkontinens.
Med andre ord kan man sige, at en stærk kerne har en beskyttende og forebyggende funktion.
Det er ikke sikkert at du har symptomerne nu, men med tiden kan det udvikle sig til et problem, hvis ikke du sætter ind med den rette træning tidligt.

Jeg har født for 8 måneder siden, har delte mavemuskler, er det for sent at begynde med træning?

Det er ikke for sent at komme igang med specifik træning for delte mavemuskler, selvom det er adskillige måneder siden, at du har født.

Hellere forbygge end helbrede. Det er SÅ træls at døje med urinlækager senere i livet samt at skulle igennem en underlivsoperation, når det i mange tilfælde kan forebygges

Mødre skal træne med omtanke

Som nybagt mor, har kroppen brug for en gradvis genoptræning. Kroppen skal behandles kærligt og med respekt for de begrænsninger der er, efter en graviditet og fødsel.

Det handler om den rette træning på det rette tidspunkt. Du bør undgå at starte med for hårde øvelser, da det kan give nogle alvorlige følgetilstande. Jeg kan hjælpe dig med de rette øvelser, så du undgår de klassike begynderfejl og kommer godt fra start.

Et eksempel på en følgetilstand, er delte mavemuskler, hvor musklerne forbliver delte mange måneder/år efter fødsel.

Delte mavemuskler – rectus diastase

Gravide kvinder oplever i 3. trimester af deres graviditet, at mavemusklerne deler sig. Det er en naturlig proces, som giver plads til barnet i maven.
Efter fødslen samler musklerne sig spontant. Processen tager ca. 2-3 måneder, men det er individuelt og afhænger af flere faktorer. Denne helingsproces, kan tilskyndes ved rette træning.
Hvis du har flere børnefødsler bag dig, oplever du formentligt at det er blevet vanskeligere, at få samlet din muskler.

Hvad er den normale afstand?

Det er naturligt at afstanden mellem de to lige mavemuskler (musculus rectus abdominis), er op til 2 centimeter og ikke nødvendigvis et problem, hvis afstanden er lidt større. Det vigtige er derimod hvorvidt du kan aktivere den underliggende og stabiliserende kernemuskel (musculus transversus abdominis), som er en del af bindevævet linea alba, som ligger mellem de lige mavemuskler og er mavens ledbånd/elastikker/korset for opretholdelse af den “flade” mave.

Hvorfor er træning så vigtigt ?

Hvorfor er det så vigtigt at få trænet på den rigtige måde ved delte mavemuskler og slap/strukket linea alba?

Ud over at delte mavemuskler kan være til stor æstetisk gene, følger der også nogle langt alvorligere følgetilstande med, som er knap så erkendte og ofte overses med bækkenbundsgener til følge.

Man ved at der er en sammenhæng mellem svage kernemuskler og inkontinens, nedsynkning af underliv samt ryg/bækkensmerter. Ca. 60 % af kvinderne, som har delte mavemuskler efter 2-3 måneder, vil også være ramt af inkontinens. Man kan med andre ord sige, at en stærk kerne har en beskyttende og forebyggende funktion.
Det er ikke sikkert at du har symptomerne nu, men med tiden kan det udvikle sig hvis man ikke er opmærksom.


Kan det være for sent ?

Jeg har født for længe siden, har delte mavemuskler, er det for sent at begynde med træning?

Det er aldrig for sent at komme igang med specifik træning for delte mavemuskler selv efter år.

Mødre med delte mavemuskler flere år efter en fødsel, kan stadigvæk have god effekt af at træne med fokus på kernemuskulaturen. Det er et faktum at mange af os, aldrig har fået lært at træne disse rigtigt og uden rette omtanke har trænet for hårdt og forkert. Det kan give bagslag, som langvarige delte mavemuskler, rygsmerter, inkontinens under træning og senere nedsynkningsproblemer.

“Hellere forbygge end helbrede. Det er SÅ træls at døje med urinlækager senere i livet samt at skulle igennem en underlivsoperation, når det i mange tilfælde kan forebygges”

Hvornår bruger jeg min kernemuskulatur?

Du bruger din kernemuskulatur hele tiden, ikke kun for en flad mave, men til at støtte din “core” når man vender sig i sengen, under løb/gang/cykling/trapper, klæder sig på, løfter, danser, griner eller under samliv med sin partner. Musklerne er med andre ord i brug dagen lang og beskytter dig og dit underliv.

Jeg har købt et medlemskab til fitness så jeg kan få genoptrænet min krop efter graviditet, er der noget jeg skal være opmærksom på?

Din krop har været under stor forandring igennem de 9 måneder du har været gravid så du skal også forvente 9 måneder til at få den gamle krop tilbage. Tålmodighed er derfor ofte den største hindring for ønsket fremgang. At træne i et fitnesscenter kan være fint, men kan også vise sig at være den forkerte løsning, hvis du ikke er fuldt klar over, hvordan du bør og særligt ikke bør træne, efter du har født. Løsningen kan evt. være at sætte dit medlemsskab i bero i en periode og genoptage træningen, når din krop er klar til denne noget hårdere træning.

Hvis du træner med forkert og for hård belastning efter en graviditet og inden din kerne er stabil, selv mange år efter, kan det forhindre at du når dit ønske om at få en stærk og velfungerende krop. Kvinder bør være meget mere opmærksomme på, hvilke typer træning de vælger, fordi konsekvensen af den forkerte, kan have store konsekvenser for livskvaliteten
Forkert og for hård træning kan medføre varende urinlækage og på sigt udvikle sig til nedsynkning af underlivet i en grad som kræver lægelig kirurgisk behandling.

Jeg kan hjælpe dig med

At du kommer rigtigt fra start med din træning og undgår de klassiske begynderfejl.

Du lærer at bruge din vejrtrækning til at ” fange” din bækkenbund.

Undgår overbelastning og senfølger.

At du efter kort tid, med daglig træning, kan mærke effekt.

Du kan også tilmelde dig holdet: Genoptræning, efterfødsel indendørs. Læs mere under hold

Kernemuskler: Multifidus, Transversus, Pelvic floor ( bækkenbunden) og i toppen, under ribben, M. Diapfragma ( ikke indtegnet)


NYBAGT MOR OG INKONTINENS

Når du lige har født, er det normalt at være utæt for urin og luft. Nogen kvinder kan også være utætte for afføring, hvis ringmusklen er blevet beskadiget, under fødslen. Det tager tid at få sin krop tilbage efter en graviditet og der findes desværre ikke en “quick-fix” løsning. Nogen kvinder kommer sig hurtigt og har stort set ikke inkontinenssymtomer. Andre døjer længe og afventer med håb om at det forsvinder af sig selv. Du kan sparer dig selv for meget frustration og forkert træning, ved at søge den rette information og hjælp allerede kort tid efter din fødsel.

Træning de første 6-8 uger efter fødsel

Lige efter fødslen kan du begynde med forsigtige knib allerede de første dage, også efter kejsersnit. Det er nemmest at mærke knibet, når du ligger på ryggen med bøjede ben. Du skal starte forsigtigt og med få knib dagligt og gradvist øge i ugerne efter, dette bedre blodcirkulation, heling og muskelstyrke og hermed din kontrol.

Du skal kun holde knibet 1-2 sek. Når du kniber skal du mærke sammentrækningen omkring din endetarmsåbning – ligesom når du holder på en prut.

Husk også at slappe af i bækkenbunden, når du ikke træner. Du kan bruge din vejrtrækning eller en afspændings-cd til at sikre, at du får sluppet spændingen helt.

Efter nogle uger kan du ofte begynde at lave flere knib i træk og holde dem nogle flere sekunder. Det er også en god ide at bruge åndedrætte som hjælp, til at “kickstarte”dine knib. Vejtrækningsmusklen arbejder sammen med bækkenbunden og kan hjælpe dig med at sætte ekstra ” turbo” på, så du får nemmere ved at mærke sammentrækningen ( se også videoen på siden). Lyt til kroppen og pres ikke dig selv for meget, det kræver tid!

Efter 4-6 uger kan du forsøge at knibe i siddende stilling og imens du ammer. Lad være med at blive frustreret hvis det ikke lykkes med det samme. Vi kan alle have dårlige dage, hvor kroppen ikke vil samarbejde. Vi kniber med forkert teknik Op til 50 % kniber forkert, også efter en mundtlig instruktion. Er du i tvivl om hvorvidt du gør det rigtigt, tilbyder jeg en indvendig test af dine bækkenbundsmuskler. Testen gør dig bevidst om hvordan du selv skal aktivere musklerne rigtigt og du lærer at kende dine styrker og svagheder. Herefter er det meget nemmere at udføre bækkenbundstræningen korrekt og optimalt.

Squat – vent!

Det er blevet populært at lave baldeøvelsen squat, for at få sine flade balder trænet op til at blive skønne igen, og gerne hurtigst muligt efter graviditeten. Det er en god og effektiv træningsøvelse, dog fraråder jeg alle mødre at lave squat øvelser de første 8 uger. Øvelsen er vanskelig at gøre rigtig og kræver, at du har godt styr på din bækkenbund. Kommer du for tidligt igang, dvs. før 8-10 uger, kan du i værste fald udvikle nedsynkning/fremfald af dit underliv.

Jeg kan hjælpe dig med

At acceptere din frustration – du er ikke alene.
At din inkontinens forsvinder/reduceres.
At du kommer godt fra start med din træning.
At du undgår forkert træning af din bækkenbund.
At du lærer at bruge vejrtrækningen som hjælp i din træning.
At du føler dig tryg og velinformeret og ved hvad du skal.
Vigtigt: Hvis du 2-3 mdr. efter fødslen, fortsat er utæt er dette ikke en tilstand, som du ikke skal acceptere at leve med uden først at have søgt den hjælp der er at hente ved træning og lægevurdering! Langt de fleste vil kunne hjælpes, men inkontinensen forsvinder sjældent af sig selv.


NEDSYNKNING/FREMFALD AF KVINDERS UNDERLIV

Efter en fødsel har en del kvinder, en mild grad af nedsynkning af deres underlivet. Dog er den sjældent behandlingskrævende, med mindre man hører til de 6 %, der har brug for lægelig kirurgisk behandling. Et fremfald af underlivet, eksempeltvis en cystocele, hvor blæren falder ned, findes i forskellige stadier. I de lette og begyndende stadier, er der typisk ikke symptomer. En nedsynkning kan udvikle sig med alderen til at blive kirurgisk behandlingskrævende. I de lette tilfælde og for at undgå at tilstanden udvikler sig, er opskriften ofte information om at undgå tunge løft samt at træne støttemuskulaturen, bækkenbunden.

Forskellige typer nedsynkning/fremfald

Skedens forvæg-cystocele.
Skedens bagvæg-rectocele.
Skedens top og tyndtarm-enterocele.
Livmoder eller livmoderhals. (se billedet i hø. side)

Årsag

Fødsler.

Overvægt.

Forstoppelse.

Fysisk hårdt arbejde/mange løft.

Overgangsalder.

Symptomer

Tyngdefornemmelse i underlivet.

Smerter ved samleje.

Vandlandningsbesvær.

Problemer med afføringen/at få tømt tarmen.

Forværring af symptomerne ved fysisk aktivitet.

Jeg kan hjælpe dig med

Information – du føler dig tryg og ved hvad du selv kan gøre.

Bækkenbundsøvelser som beskytter dit underliv.

At du kender din bækkenbunds svagheder og styrker. Et tilbud om at få testet musklen.

At du får indsigt i andre faktorer, som kan påvirke tilstanden. Eks. din vægt, kost, løft/aflastning af underlivet.

Lægen med på råd

Det er også en god ide at drøfte andre behandlingsmuligheder med din læge. F.eks. lokal hormonbehandling, brug af pessar.
Hvis problemet er meget udtalt, og du har mange gener og bækkenbundsøvelser og østrogenbehandling ikke hjælper tilstrækkeligt, kan en operation blive aktuelt.


KEJSERSNIT

Kejsersnit er en operation, som kan give anledning til smerter og ubehag i lang tid efter, at såret er helet op.

Jeg kan hjælpe dig med:

At fjerne stramning og ubehag omkring arret og i overkrop/mave/underkrop.

Ubehag og smerter i underlivet, når du har luft i maven og tarmen er fyldt.

Smerter i og omkring underlivet når du ” glemmer” at trække vejret afslappet.

En genfinde styrken efter graviditet og fødsel.

Forebygge/minimerer inkontinens og nedsynkning af underlivet.

Overskud til dit barn og bedre nattesøvn.

Antal behandlinger: individuelt. Efter 1. behandling vil de fleste kunne mærke en forskel.
I kombination med ” Genoptræning efter fødsel – med mor i fokus” bliver du klædt på, til at klarer din hverdag, som nybagt mor.