En klassisk fejl at begå, når du vil træne maven flad ved delte mavemuskler, er at falde for øvelser med et ensidigt fokus på de store mavemuskler (dem vi kalder sixpack musklerne). Nuvel, det ER fristende at tro, at det må være den rette vej at gå, især hvis man ikke kender til delte mavemusklers fysiologi. ( Uddybende info om delte mavemuskler )
Når maven ser stor ud, kaster sig ud over bukselinningen, ligner en gravid mave, og du ser et lille “isbjerg”, som rejser sig op fra maven, når du skal ud af sengen, kan det være nærliggende at tro, at det er en eller flere af følgende øvelser, som skal få bugt med problemet:
Skånsom mavetræning, ja tak
Det er ikke fordi, at øvelserne behøver at være forkerte, men de er forkerte lige nu. Du skal nemlig sørge for at have gjort dit forarbejde godt, inden du vælger krævende maveøvelser.
Ved delte mavemuskler og træning bør du starte mavetræningen skånsomt. Det er et valg, som vil sikre, at du tager højde for at bindevævet skal styrkes – og at årsagen ikke skal findes i slappe sixpackmuskler (din sixpack kan godt være svækket, men er ikke årsagen til delte mavemuskler).
Delte mavemuskler og træning – gode startøvelser:
Et valg af rette øvelser og træningsniveau vil sikre, at du får din inderste kerne (core) med i din træning. Det er netop dette, som er helt afgørende i træningen for at komme i mål.
Jeg møder stadigvæk mænd og kvinder, som hidsigt har trænet klassiske mavebøjninger og planke i uvidenhed. De kommer til mig i undren over, at maven bliver ved at se weird ud. Ofte beretter de også om lændesmerter og en øget forekomst af urinlækage i bukserne (inkontinens).
Modificering af krævende maveøvelser
Når du har brugt tid (og sved) på den nødvendige og skånsomme mavetræning, må du gerne begynde at træne de klassiske maveøvelser i en modificeret udgave. Udvælg en øvelse, som du vil begynde at arbejde med og byg gradvist op med flere øvelser over uger/måneder. At træne en øvelse modificeret betyder en udgave af den kendte maveøvelse, men i en mere skånsom variation. Går du for hurtigt frem, kan du få et tilbagefald, hvor delte mavemuskler forværres for en stund.
Planken som et eksempel:
For at blive stærk og klar til den klassiske planke (se figuren til højre), vælger vi at opdele planken i bidder: planke ultra-light og planke light. Fremgangsmåden er et eksempel på hvordan en øvelser kan deles op i del-øvelser, og i et tempo hvor bindevævet kan følge med og styrkes.
Det er individuelt hvor lang tid de forskellige niveauer tager.
Planke ultra-light
2) Dobbelt benløft.
Når du nemt kan udføre øvelse 1, udvider du øvelsen til samtidig at løfte benene til 90 grader, som på billedet og uden at du mister tippet i bækkenet. Når du kan gennemføre x 25 uden anstrengelser, kan du går videre til næste del-øvelse.
Planke light
3) Katte-stilling med bøjede arme – dynamisk øvelse
Følg video-instruktionen her
Træne den dynamiske bevægelse, og opøv stabilitet og styrke. Obs. på at det ikke giver for meget tyngde omkring din mave så din mave hænger slapt nedad. I såfald er øvelsen for tidlig, og du må arbejde på at få en bedre kontrol af din mave via øvelser i andre udgangsstillinger. F.eks. rygliggendestilling eller i siddende eller stående.
Når du kan blive stående i kattestillingen i 30 sek., uden at du mister kontrollen i din mave dvs. du taber ikke maven, så er du klar til del-øvelse nr. 4 + 5.
4 + 5 ) Lille og kort planke
Placer knæ under hofter. Løft knæene få cm fra gulvet, hold stilling 2 sek. sænk din ned. Gentag x 10. Udvid over uger, til x 20-30. Brug kernknib når du løfter, dvs. kniber på en udånding imens du løfter knæene.
Når du er blevet stærk til mange gentagelser, kan du over uger/måneder arbejde dig længere bagud med knæene ( større vinkel mellem hofte og knæ – se billedet på højre). Det øger niveauet, og til sidst ender du i fuld planke, som jeg anbefaler at du max. holder hvad der svarer til en udånding.
Delte mavemuskler og træning
Delte mavemuskler og træning er et område, som kan forvolde grå hår. Det faktum, at maven ikke kan trænes på gammelkendte træningsmetoder forvirrer og kan nemt føre til en træning “ med hovedet under armen”.
Er du usikker på, om din mave er delt? Jeg kan anbefale at få det undersøgt hos en GynObs-fysioterapeut, som har erfaringerne.