Delte mavemuskeler


Kan det være for sent ?

Jeg har født for længe siden, har delte mavemuskler, er det for sent at begynde med træning?

Det er aldrig for sent at komme igang med specifik træning for delte mavemuskler selv efter år.

Mødre med delte mavemuskler flere år efter en fødsel, kan stadigvæk have god effekt af at træne med fokus på kernemuskulaturen. Det er et faktum at mange af os, aldrig har fået lært at træne disse rigtigt og uden rette omtanke har trænet for hårdt og forkert. Det kan give bagslag, som langvarige delte mavemuskler, rygsmerter, inkontinens under træning og senere nedsynkningsproblemer.

“Hellere forbygge end helbrede. Det er SÅ træls at døje med urinlækager senere i livet samt at skulle igennem en underlivsoperation, når det i mange tilfælde kan forebygges”

Hvornår bruger jeg min kernemuskulatur?

Du bruger din kernemuskulatur hele tiden, ikke kun for en flad mave, men til at støtte din “core” når man vender sig i sengen, under løb/gang/cykling/trapper, klæder sig på, løfter, danser, griner eller under samliv med sin partner. Musklerne er med andre ord i brug dagen lang og beskytter dig og dit underliv.

Jeg har købt et medlemskab til fitness så jeg kan få genoptrænet min krop efter graviditet, er der noget jeg skal være opmærksom på?

Din krop har været under stor forandring igennem de 9 måneder du har været gravid så du skal også forvente 9 måneder til at få den gamle krop tilbage. Tålmodighed er derfor ofte den største hindring for ønsket fremgang. At træne i et fitnesscenter kan være fint, men kan også vise sig at være den forkerte løsning, hvis du ikke er fuldt klar over, hvordan du bør og særligt ikke bør træne, efter du har født. Løsningen kan evt. være at sætte dit medlemsskab i bero i en periode og genoptage træningen, når din krop er klar til denne noget hårdere træning.

Hvis du træner med forkert og for hård belastning efter en graviditet og inden din kerne er stabil, selv mange år efter, kan det forhindre at du når dit ønske om at få en stærk og velfungerende krop. Kvinder bør være meget mere opmærksomme på, hvilke typer træning de vælger, fordi konsekvensen af den forkerte, kan have store konsekvenser for livskvaliteten

Forkert og for hård træning kan medføre varende urinlækage og på sigt udvikle sig til nedsynkning af underlivet i en grad som kræver lægelig kirurgisk behandling.

Jeg kan hjælpe dig med

  • At du kommer rigtigt fra start med din træning og undgår de klassiske begynderfejl.
  • Du lærer at bruge din vejrtrækning til at ” fange” din bækkenbund.
  • Undgår overbelastning og senfølger.
  • At du efter kort tid, med daglig træning, kan mærke effekt.
  • Du kan også tilmelde dig et af holdene: “Genoptræning efter fødsel – med mor i fokus “  eller “Naturtræning m/barnevogn” . Læs mere under hold.

Delte mavemuskler – rectus diastase

Adskilte mavemuskler / splittede midtlinje / rectus diastase / delte mavemuskler / tobleronemave  – navne som betyder det samme, og en tilstand  jeg vil beskrive for dig i det følgende.

Delte mavemuskler kan forekomme hos alle; børn, teenagere, mænd og kvinder. I denne beskrivelse vil jeg redeføre for delte mavemuskler hos kvinder, efter en fødsel.

Alle gravide oplever delte mavemuskler

Gravide kvinder oplever i 3. trimester af deres graviditet, at mavemusklerne deler sig. Det er en naturlig proces, som giver plads til barnet i maven.

Efter fødslen samler musklerne sig spontant. Processen tager 2-3 måneder, men er individuelt og afhænger af flere faktorer. Samlingsprocessen kan tilskyndes ved rette træning, ligesom du kan forsinke en samling ved at træne for hårdt, og ved at “glemme” en god kropsholdning.

Arvæv er også en hyppig årsag til forsinkelser på en samling. Det kan være arvæv efter et kejsersnit. Derfor er det vigtigt at du får arbejdet med dit væv. (Du kan  booke en individuel konsultation til arvævsbehandling i klinikken)

Hvis du har flere børnefødsler bag dig, oplever du formentligt at det er blevet vanskeligere, at få styr på maven. Flergangsmødre skal ofte være xtra tålmodige da en samling normalt vil tage mere end 3 måneder.

Hos nogle kvinder, samler mavens midtlinje sig ikke spontant. Det betyder at kvinden her skal søge en individuel konsultation for hjælp. Den individuelle konsultation vil undersøge hvor problemet ligger og behandle årsagerne.

Ved du hvordan man tester for delte mavemuskler?

Husker du at teste i dybden?

Delte mavemuskler er langt mere end afstanden mellem højre og venstre m. rectus abdominis ( six-packen). Det betyder at du også skal huske at teste i dybden, når du tester for delte mavemuskler.

Læs mere om hvorfor dybden er så vigtig:

https://styrkditunderliv.dk/delte-mavemuskler-2/

Følg video-demoen af testen

https://youtu.be/fqSSKt8r7V4

Hvis du udelukkende har fokus på afstanden, får du ikke nødvendigvis et svar du kan bruge til ret meget når vi har fokus på at holde dig stærk i underliv og ryg.

Normal afstand men blød midtlinje

Du kan sagtens have en helt normal afstand på under 2 fingerbredder MEN være blød i midtlinje. Det betyder at du har delte mavemuskler, selvom afstanden er normal.

Tidligere var det afstanden mellem sixpacken vi testede for. Heldigvis er vi blevet klogere og idag er vi særligt opmærksomme på Linea Alba, bindevævet mellem sixpack-musklerne, som skal have en god spændstighed/tension for at kunne overfører load på en hensigtsmæssigt måde så skader forebygges/minimeres.

 (Diana Lee, canadisk fysioterapeut).

Den tekniske forklaring

Delte mavemuskler er især et bindevævsproblem, hvor Linea Alba (mavens midtlinje) har mistet sin spændstighed. Når bindevævet Linea Alba, ikke er blevet stimuleret i langt tid bliver det slapt. Det resultere i en rectus diastasis / delte mavemuskler, eller blød midtlinje om du vil.

Linea Alba stimuleres gennem et vedvarende lavt load af dine muskler i din kropskerne. Det er en stimulering du kan hjælpe på vej med en god kropsholdning,  blødt og smidigt bindevæv, hensigtsmæssigt træning  men også ved at trække vejret fornuftigt.

Anatomisk er Linea Alba tæt forbundet med mavemuskler i overfladen og dybden. Derfor bør en rectus diastasis anskues som et samlet forside-problem, hvor symptomet er en blød midtlinje.

Mavens forside er via bindevæv/fascier forbundet med resten af kroppen. Vi skal derfor huske at kikke på hele kroppen, når vi tester og arbejder hen mod en samling på maven.

Kuren hen mod en samling kommer her:

“Kuren” hen mod en samling på mavens midtlinje, går gennem en jævn og regelmæssig stimulering af kroppens tværgående mavemuskel. Musklen omkranser, sammen med bindevæv ( og andre muskler), nemlig Linea Alba.

Linea Albas samarbejdspartner

Når den tværgående muskel arbejder, “trækker” den i Linea Alba (mavens midtlinje). Det er denne daglige og kontinuerlige stimuli, som over tid, skaber fasthed på maven. I et mikroskop kan man se at fibrene  i Linea Alba reorganiseres. Reorganiseringen kan sidestilles med en midtlinje som gradvist bliver mere fast. Det er denne fasthed som er interessant, når du skal teste dig selv for en forbedring.

Vores tværgående mavemuskel, er således tæt sammenflettet med bindevæv, som igen er forbundet med resten af kroppen. Derfor skal en træning for delte mavemuskler, være en helhedstræning og med et fokus på den enkelte. Der kan være arvæv som skal løsnes før træningen har effekt, opspændte muskler som skal behandles osv.

Tænk i helheder!

Idag ved vi meget mere om hvad der virker hen mod en samling af midtlinjen, og også at det er komplekst og IKKE kun handler om den rette træning.

Eksempler på elementer som påvirker:

  • C-vitaminer
  • Stress
  • Arvæv
  • Ernæring

Hverdagens små stimuli er vigtige

Gå dig stærk

Du bør dagligt arbejde med bittesmå korrektioner af din kropsholdning. Et kontinuerligt fokus på din krops position i stående, siddende på stol, når du løfter og skubber osv., giver de bittesmå og vigtige input til mavens forside.

Giv din krop en kærlig hånd, og få prioriteret en individuel konsultation

Der er kan altså være 117 årsager til at en  træning på hold, for delte mavemuskler, ikke giver det ønskede resultat. Nogen er heldige og KAN nøjes med et holdtilbud. En del får dog brug for behandlinger og individuelle konsultationer, som et supplement til et holdforløb, for at nå i mål med projekt samling på maven.

Tålmodighed, tålmodighed…

Bindevævet er mellem 6 -24 måneder om at opnå varige ændringer. Derfor er det et langt sejt træk at få styr på en rectus diastasis. Tilbagefald er ikke ualmindeligt hvis belastning øges for hurtigt, og derfor bør du tilpasse din træning og dit load i perioden, så du sikre dig et varigt resultat.

Hvad er den normale afstand?

Det er naturligt at afstanden mellem de to lige mavemuskler, M. Rectus Abdominus, er op til 2 cm. og det er ikke nødvendigvis et problem hvis afstanden er større. Det som er vigtigt er, hvorvidt du kan aktiverer den underliggende og stabiliserende kernemuskel, M. Transversus Abdominus.

M. Transversus Abdominus er en del af bindevævsstrøger, Linea Alba, som ligger mellem de lige mavemuskler og forbinder maven.

Hvorfor er den rigtige træning så afgørende ?

Hvorfor er det så vigtigt at få trænet ved delte mavemuskler og blød Linea Alba?

Ud over at delte mavemuskler kan være til stor æstetisk gene, følger der også nogle langt alvorligere tilstande med, som er knap så synlige. De er knap så erkendte og overses ofte.

Vi ved at der er en sammenhæng mellem svage kernemuskler og inkontinens, nedsynkning af underliv samt ryg/bækkensmerter. Ca. 60 % af kvinderne, som har delte mavemuskler efter 2-3 måneder, vil også være ramt af inkontinens.

Med andre ord kan man sige, at en stærk kerne har en beskyttende og forebyggende funktion.

Det er ikke sikkert at du har symptomerne nu, men med tiden kan det udvikle sig til et problem, hvis ikke du sætter ind med den rette træning tidligt.

Mødre skal træne med omtanke

Som nybagt mor, har kroppen brug for en gradvis genoptræning. Kroppen skal behandles kærligt og med respekt for de begrænsninger der er, efter en graviditet og fødsel.

Det handler om den rette træning på det rette tidspunkt. Du bør undgå at starte med for hårde øvelser, da det kan give nogle alvorlige følgetilstande. Jeg kan hjælpe dig med de rette øvelser, så du undgår de klassike begynderfejl og kommer godt fra start.

Jeg er i tvivl om jeg har delte mavemuskler, hvad vil du råde mig til at gøre?

Der er et voksende fokus på emnet Rectus Diastase ( delte mavemuskler). Det betyder også at der tilbydes hjælp fra folk, som ikke nødvendigvis har den fornødne baggrund til at kunne hjælpe og teste dig. Brug nettet med omtanke og vær kritisk!

Hvis du er i tvivl om du har delte mavemuskler, så er mit bedste råd at kontakte en GynObs fysioterapeut. Spørg til hendes erfaringer med Rectus Diastase . Professionel hjælp koster lidt her og nu, men kan vise sig at blive en billig løsning på lang sigt, fordi du forebygger inkontinens, nedsynkning af underlivet/POP  og ryg/bækkensmerter.