Delte mavemuskler
Linea Alba. Et bindevæv som har mistet sin elastik- funktion
Delte mavemuskler betyder en unaturlig deling mellem vores mavemuskler, hvor bindevævsstrøget linea alba er placeret. Linea alba sørger for at holde mavemusklerne samlet i midtlinjen. En deling af mavemusklerne, er et udtryk for afstanden mellem de lige mavemuskler, rectus abdominus, i linea alba.
Delte mavemuskler har mange navne. Adskilte mavemuskler / splittede midtlinje / rectus diastase / tobleronemave - forskellige udtryk som dækker over den samme tilstand. En tilstand som skyldes at bindevævet Linea Alba har mistet sin naturlige tonus og er udtyndet.
Delte mavemuskler kan forekomme hos alle; børn, teenagere, mænd og kvinder. I denne beskrivelse handler det om delte mavemuskler hos kvinder, særligt efter en fødsel.
OBS: Udviklingen går stærkt og ny viden ændre sig konstant i denne tid (2024). Vi knokler i klinikken for at holde vores hjemmeside opdateret, og beklager på forhånd hvis vi ikke har alt skriv up-to-date.
Graviditet er forbundet med delte mavemuskler
Gravide kvinder oplever i 3. trimester af deres graviditet, at mavemusklerne deler sig. Det er en naturlig proces, som giver plads til barnet i maven.
Efter fødslen samler musklerne sig normalt spontant. Processen tager 2-3 måneder, men er individuelt og afhænger af flere faktorer. Samlingsprocessen kan tilskyndes ved tilpasset træning, og kan forsinkes ved for krævende mavetræning for tidligt. Samlingen kan også forsinkes ved at du glemmer en god kropsholdning, ligesom stress og ernæring også tyder på at kunne påvirke negativt.
Når maven ikke samler sig spontant
Hos 23-32 % af kvinderne, samler mavens midtlinje sig ikke spontant. Undersøgelser har vist at kvinder som ikke har fået samlet deres midtlinje 8 uger efter fødsel, også har delte mavemuskler et år efter fødsel (når man ikke ændre adfærd). Mota et al 2014
Hvad med et kejsersnit ?
Arvæv efter et kejsersnit, kan drille - men ikke hos alle. Arvæv kan påvirke funktionen af dine mavemuskler og bindevæv. Har du svært ved at træne og bruge dine mavemuskler som du plejer, kan det være forbundet med kejsersnittet/arvævsdannelse. Hvis du er i tvivl, kan du kontakte en fysioterapeut som arbejder med behandling af arvæv. Hos styrkdiunderliv.dk behandler vi arvæv. Du må gerne starte tidligt med arvævsbehandling efter kejsersnit, ca. efter 6-8 uger. Behandling er aldrig for sent og vi har eksempler på forløb flere år efter fødsler.
Behandlingen er enkelt og kan læres som selvbehandling. Det dybe arvæv, kan være vanskeligt selv at nå, her kan din partner hjælpe evt. efter instruktion.
Er du mor til flere børn?
Hvis du har flere børnefødsler bag dig, skal du være tålmodig, da en samling normalt vil tage mere end 3 måneder. Vi kender ikke årsagen til forsinkelsen, men en naturlig forklaring kunne være, at kroppen ikke har været i så god fysisk form som tidligere. Jo mere træning op til graviditet og undervejs, jo hurtigere respondere kroppen på træningen efter fødslen. Det er som træning af enhver anden kropsdel. Det er derfor en god ide at træne igennem graviditeten. Det letter fødslen og genoptræningen efterfølgende.
Kan man blive opereret for delte mavemuskler?
I de tilfælde hvor bindevæv og muskler er meget medtaget, kan en operation komme på tale. En beskrivelse af rectusplastik og abdominalplastik, som er meget omfattende operationer, ligger uden for vores fagområde. Operationerne bliver ikke yderlig omtalt her, andet end at være en mulighed for nogle kvinder hvor andre løsninger ikke har hjulpet. Efter en operation er der brug for genoptræning hos en specialiseret fysioterapeut.
Bemærk at en evt. operation udelukkende foretages i det offentlige når funktionsniveauet hos kvinden er påvirket af delte mavemuskler. Dvs. ingen operationer foretages på grund af et ændret udseende. En evt. operation kan tidligst komme på tale 2 år efter sidste fødslen, og i Sverige foreslår man et 6 måneders målerettet træningforløb hos fysioterapeut, før en evt. operation.
Typiske gener ved delte mavemuskler
*Lændesmerter
*Mave som ligner en gravid i 3. måned
*Toblerone facon, når bugtrykket stiger f.eks. i mavebøjning og bagoverbøjning
*Manglende respons på almindelig mavetræning
*Smerter og ubehag, når der trykkes ind på området
*Åndedrætsproblemer
Det med afstanden - hvad er normalt?
Det er naturligt at afstanden mellem de to lige mavemuskler, M. Rectus Abdominus, er op til 2,5 cm. og det er ikke nødvendigvis et problem hvis afstanden er større. Faktisk kender de færreste til afstanden før en graviditet. Vi bør være varsomme med at vurder på afstanden alene, da nogle altid har haft en afstanden på mere en 2,5 cm. Dvs. det er normalt for deres krop. Vi får flere anvendelige info ved at teste bindevævet i mellemrummet mellem de lige mavemuskler.
Test for delte mavemuskler, hvordan?
Det er med at holde tungen lige i munden, når vi skal guide i testning for delte mavemuskler. Du finder ikke én test, som kan give dig et sikkert svar. Oftest skal man supplere den klassiske maverul-test, med en række funktionelle tests. Start med den klassiske, som giver en indikation, men uden at kunne stå alene:
Klassisk maverul-test HER
En stærk mave er stærk hen over midten
M. Transversus abdominus/den dybe mavemuskel, er en del af bindevævsstrøget, Linea Alba, som ligger mellem de lige mavemuskler og forbinder maven. Bindevævet skaber bro mellem højre og venstre side af maven, og sørger for en sammenhængskraft. Den dybe mavemuskel er vigtig at kunne aktivere, når mellemrummet i midten mangler spænding (tonus). Ideelt bør spændingen være som på en trampolin som er hård; dvs. spændt, hård og eftergivelig når du hopper/træder på dugen.
Behandling af delte mavemuskler hos styrkditunderliv.dk
Der er stor uenighed blandt fagfolk om, hvordan kvinder med langvarige delte mavemuskler bedst håndteres. Langvarig delte mavemuskler, beskriver den tilstand hvor den forventelige samling 2-3 måneder efter fødsel, udebliver.
Den manglende konsensus bunder i manglende forsknings resultater. Det giver frit slag for behandlere til at tolke og tilbyde rådgivning og træning. Det er der ikke noget nyt eller galt i, blot vi som behandler gør det klart, hvilke teori baggrund vi arbejder ud fra.
Erfaringsmæssigt oplever vi, at en tilgang som vi beskriver her og i adskillige blogopslag, hjælper mange kvinder. Det er en individuel og holistisk tilgang, som bygger på mange års erfaring som fysioterapeuter. Vi gør os umage, er fagligt opdateret og med et nysgerrigt øje for den nye viden vi har om bindevævets funktion. Bindevævet spiller en central rolle, når vi taler om delte mavemuskler og det er netop denne vinkel vi bruger i vores tilgang. Men en garanti for behandlingssucces kan vi ikke love, da et positivt resultat afhænger af mange faktorer. Det er iøvrigt gældende for alt anden behandling i klinikken styrkditunderliv.dk.
En individuel og helhedsorienteret tilgang, er også den anbefaling som en Canadisk ekspertgruppe tilslutter sig. Gruppen består af anerkendte fysioterapeuter og trænere som i 2019 har udarbejdet retningslinjer og anbefalinger ved rectus diastase: håndtering af graviditets relateret delte mavemuskler.
Delte mavemuskler er et forholdvist nyt område, og nogle kalder det en mode diagnose. Nuvel det er et område som de senere 10-12 år har fået meget fokus. Et af svarene skal formentlig findes i, at nogle kvinder opsøger behandlere og hjælp, fordi de oplever problemer i dagligdagen.
Summa summarium så finder du ingen behandlere i 2024, der med sikkerhed kender den rette behandlingsstrategi til behandling af rectus diastase efter fødsel. Dette er et faktum.
Så længe der mangler forskning og nationale retningslinjer, vil kvinder med delte mavemuskler desværre opleve at der er mange holdninger, men ingen ensretning i Danmark. Det er frustrerende for kvinderne, som kan føle sig hensat til det vilde vest på google og de sociale medier.
I Danmark har vi hidtil savnet retningslinjer. I Januar 2023, udkom ugeskrift for læger med en statusartikel om behandling af rectusdiastase efter fødsel. Den viser grundlæggende, hvor lidt vi ved om hvilke træning som virker. Læs med HER
Hos styrkditunderliv.dk mener vi : Vi kan ikke stoppe med at tilbyde de her kvinder hjælp, blot fordi evidens mangler. Hvis alt skal være evidens fokuceret træning, når vi ingen vegne og taberne kvinderne. At arbejde ud fra best practice er en helt almindeligt og anerkendt praksis.
Vi er mange som sukker efter evidens...
Vores håb er naturligvis at tiden vil frembringe forskning som kan blåstemple træningen. Det ligger desværre ikke lige om hjørnet, da vores viden om bindevæv er så ny og forskning tager tid. De fagpersoner vi læner os op af, kan du læse mere om i de følgende afsnit.
Lyt også til samtalen på Instagram med GynObs fysioterapeut Tina Plank fra Bramsnæs fysioterapi. 60 min. om delte mavemuskler, evidens, modediagnose?, bækkenbund og mm.
Delte mavemuskler og et tilbageblik (for at forstå diversiteten i tilgangen til træning)
Omkring 2007 var det udelukkende afstanden vi var interesseret i (heraf navnet delte mavemuskler). I 2016 fandt vi ud af at afstanden var mindre vigtig, men derimod dét som foregik imellem mavemusklerne. Dvs. i bindevævet Linea Alba/mellemrummet.Udviklingen er gået fra et ensidigt fokus på afstand til også at handle om bindevævets beskaffenhed i Linea Alba.
Aktuelt (2024) er der to professionelle retninger på delte mavemuskler. Dem som ikke forholder sig til bindevævets betydning og dem som gør. Om man vælger den ene eller anden retning, har stor betydning for valg af øvelser. Derfor vil du også møde forskellige holdninger til træning, hvis du googler og søger hjælp som klient.
Kontakt os endelig, hvis du har brug for en uddybning.
Når maven har normal afstand men er blød i midtlinjen
Idag har vi erfaret at maven kan være normal i bredden, når vi måler på afstanden, men for blød i midten. Og det kan være tegn på delte mavemuskler, selvom det kan virke forvirrende (for hvorfor hedder det så delte mavemuskler?).
Du kan sagtens have normal afstand på under 2,5 fingerbredder MEN være for blød i midtlinje. Det betyder at du har delte mavemuskler, selvom afstanden er normal. Det omvendte kan også være tilfældet: Bred afstand 3-4 cm. med en god spændning i mellemrummet af Linea Alba, det betyder alt er som det skal være :-). - forvirret? Det forstår vi godt!
Artikler og bøger om delte mavemuskler
Den norske fysioterapeut Kari Bø udkom i 2018 med en artikel om, at træning ikke hjalp på delte mavemuskler. Vi er mange som ikke var enig i konklusionen, som ikke tog højde for bindevævets betydning og alt det vi netop har beskrevet ovenfor. I undersøgelsen, kikkede hun kun på afstanden, og målte ikke i dybden. Dvs. hun tog ikke højde for bindevævets beskaffenhed i undersøgelsen. Derfor har vi heller ikke kunne bruge hendes konklusion til meget, da det kan sammenlignes med at skulle forsøge at sidestille pære og bananer.
Du kan læse Kari Bø´s artikel HER
Den canadiske fysioterapeut Diana Lee, har højnet vores viden om delte mavemuskler og bindevæv og bragt vores behandling et vigtigt skridt videre. Især for os, som vurdere at bindevævet har en central rolle i behandlingen af delte mavemuskler. Hun har skrevet bogen split down the middle.
Bindevæv blødt som en bolledej
Er bindevævet i midten blød som en bolledej, uden modstand kan det være tegn på delte mavemuskler. Der kan være stor forskel på at teste i hvile og i øvelser. Ofte vil spændingen bedres når man samtidig aktivere sin core-muskler (kernemuskler). Det er et godt tegn og en indikation på at kernemusklerne er en god støtte i træningen. Modsat er gældende hvis det ikke hjælper at medinddrage kernemusklerne og midten forbliver blød som en bolledej.
Hvis dine fingre synker ned i Linea Alba, og bunden er fast, og en maveøvelse kan udføres med spænding i mellemrummet, så træn endelig! Du må meget gerne træne og aktivere din mave med mavetræning, selvom din midtlinje er til den bløde side - vær ikke bekymret, der er ikke noget som kan gå i stykker 😉
I tvivl om din midtlinje og maveøvelser? Få booket en tid i klinikken til et tjek og en vurdering af, hvordan du kommer videre. Du er velkommen til at Booke her: Online booking
Udvidet forklaringen (kan springes over)
Delte mavemuskler, handler dybeste set om dit bindevæv i mavens midte, Linea Alba. Når maven er splittet har Linea Alba mistet sin spændstighed. Du kan sammenligne det med en slatten elastik som har mistet sin tonus. Det resultere i en rectus diastasis (og den bløde midtlinje).
Linea Alba stimuleres gennem et vedvarende lavt load af dine muskler i kroppen. Det er en stimulering du kan hjælpe på vej med en god kropsholdning, blødt og smidigt bindevæv, hensigtsmæssigt træning men også med naturlig vejrtrækning. Det er således en lav-dosis træning, som over tid styrker bindevævet.
Anatomisk er Linea Alba tæt forbundet med mavemuskler i overfladen og dybden. Derfor bør en rectus diastasis anskues som et samlet forside-problem, hvor symptomet er en blød midtlinje. Kropsholdning og vejrtrækning, bliver derfor vigtige også at sætte fokus på i en rehabiliteringsproces.
Alt er indbyrdes forbundet
Mavens forside er via bindevæv/fascier forbundet med resten af kroppen. Vi skal derfor huske at kikke på hele kroppen, når vi tester og arbejder hen mod en samling på maven. Altså nytter det ikke kun at kikke isoleret på maven.
( Anatomy trains v/Thomas W. Myers)
Hør også Diana Lee i en podcast om delte mavemuskler
Find rette træningsniveau og kom igang
Når projekt styr på maven går igang handler det om, at finde frem til den enkeltes træningsniveau. Det er en grundlæggende træning af maven og resten af kroppen. En utrænet bør starte med lette mave øvelser. En veltrænet, har brug for større krav. Det er en individuel vurdering, med udgangspunkt i kroppens kapacitet og med øje for at belastningen justeres efterhånden som kroppen styrkes.
Netop træningsniveauet oplever vi at skulle hjælpe med i klinikken. Vi har mange henvendelser fra kvinder (og mænd), som ønsker hjælp til et program, med løbende progression. Det er desværre vores oplevelse at kvinder ofte bliver låst fast i online programmer, for delte mavemuskler. De tør ikke gå videre i øvelserne af frygt for at gøre noget forkert/at gå i stykker. Læs også med på Insta
Måske kan du selv finde dit træningsniveau og ellers er det en god ide at få hjælp af en behandler . Vi anbefaler en behandler som har kendskab til bindevævets betydning.
Linea Albas samarbejdspartner (kan springes over)
Når den tværgående muskel arbejder, "trækker" den i Linea Alba (mavens midtlinje). Det er denne daglige og kontinuerlige stimuli, som over tid, skaber fasthed på maven. I et mikroskop kan man se at fibrene i Linea Alba reorganiseres. Reorganiseringen kan sidestilles med en midtlinje som gradvist bliver mere fast. Det er denne fasthed som er interessant, når du skal teste dig selv for en forbedring.
Den tværgående mavemuskel, er tæt sammenflettet med lokalt bindevæv, som igen er forbundet med resten af kroppen. Derfor skal en træning for delte mavemuskler, være en helhedstræning, med en individuel tilgang. Der kan f.eks. være arvæv som skal løsnes før træningen får effekt, og der kan være opspændte muskler som skal behandles mm.
I din GENoptræningsperiode, vil hårde maveøvelser som f.eks. mavebøjninger (crunches), planken og andre øvelser, loade de store mavemuskler for kraftigt. Det er de færreste som kan starte med disse øvelser, men bare rolig du skal nok komme tilbage til øvelserne, når kroppen er klar 🙂
Andre faktorer som kan påvirke delte mavemuskler
Idag ved vi meget mere om hvad der virker hen mod en samling af midtlinjen, og også at det er komplekst og ikke kun handler om den rette træning og aktivitet.
Eksempler på elementer som vi mener, også kan påvirke:
- C-vitaminer
- Stress
- Hormoner
- Arvæv
- Ernæring
- Din fordøjelse / forstoppelse/oppustet mave
- Smerter
Tålmodighed, tålmodighed
Bindevævet er mellem 6-24 måneder om at opnå varige ændringer. Derfor er det et langt sejt træk at få styr på en rectus diastasis. Tilbagefald er ikke ualmindeligt hvis belastning øges for hurtigt, og derfor bør du tilpasse din træning og dit load i perioden, så du sikre dig et varigt resultat.
Delte mavemuskler er ikke farligt og du er ikke ved at gå i stykker.
Hvorfor er træning så afgørende ?
Hvorfor er det så vigtigt at få trænet ved delte mavemuskler og blød Linea Alba?
Ud over at delte mavemuskler kan være til stor æstetisk gene, følger der også nogle langt alvorligere tilstande med, som er knap så synlige. De er knap så erkendte og overses ofte.
Vi ser at der kan være en sammenhæng mellem svage kernemuskler og inkontinens, nedsynkning af underliv samt ryg/bækkensmerter. Ca. 60 % af kvinderne, som har delte mavemuskler efter 2-3 måneder, vil også være ramt af inkontinens.
Med andre ord kan man sige, at en stærk kerne har en beskyttende og forebyggende funktion. Forebyggelse er vigtigt, og et stort fokus hos styrkditunderliv.dk
Bør alle træne ved delte mavemuskler?
Ingen kan med sikkerhed vide, hvad langtids prognosen bliver, når delte mavemuskler ignoreres. Og virkeligheden er at mange (rigtig mange) har delte mavemuskler, i let grad, uden problemer i hverdagen. Så hvornår kan man med ro i sindet se det an og hvornår bør man reagere?
Vores anbefaling er at du søger hjælp hvis du har symptomer som er generende og ikke selv kan løse. Hvis du forgæves har forsøgt på egen hånd, uden effekt, mener vi at tiden er inde til at opsøge professionel rådgivning til træning. Har man ondt i knæet, gør man jo også noget ved det (forhåbentligt).
Hos styrkditunderliv.dk tror vi på at delte mavemuskler kan være en del af en større problematik. Men delte mavemuskler er helt sikkert ikke noget man dør af 😉
Kommer du hos os vil vi ta´ et screen af hele dig og arbejde med de gener du beskriver. Det er med udgangspunkt i dit behov.
I tvivl om dine muligheder ? Gratis afklarende samtale, bookes HER
Vi kan hjælpe dig med:
-
- At du kommer rigtigt fra start med din træning og undgår de klassiske begynderfejl.
- Hjælp til at finde det rette træningsniveau af din mave
- Minimere/undgå bekymringer
- At du efter kort tid, med daglig træning, kan mærke effekt.
Kan det være for sent ?
Jeg har født for længe siden, har delte mavemuskler, er det for sent at begynde med træning?
Det er aldrig for sent at komme igang med specifik træning for delte mavemuskler selv efter år. Mødre med delte mavemuskler flere år efter en fødsel, kan stadigvæk have god effekt af at træne med fokus på kernemuskulaturen.
Hvornår bruger jeg min kernemuskulatur?
Du bruger din kernemuskulatur hele tiden, ikke kun for en flad mave, men til at støtte din “core” når man vender sig i sengen, under løb/gang/cykling/trapper, klæder sig på, løfter, danser, griner eller under samliv med sin partner. Musklerne er med andre ord i brug dagen lang og beskytter dig og dit underliv.
Jeg har købt et medlemskab til fitness så jeg kan få genoptrænet min krop efter graviditet, er der noget jeg skal være opmærksom på?
Din krop har været under stor forandring igennem de 9 måneder du har været gravid så du skal også forvente 9 måneder til at få den gamle krop tilbage. Tålmodighed er derfor ofte den største hindring for ønsket fremgang. At træne i et fitnesscenter kan være fint, men kan også vise sig at være den forkerte løsning. Men er du vant til at træne, og er god til at justere op/ned i niveau, så kan du fint vende tilbage på egen hånd. Alternativt kan løsningen være at sætte dit medlemsskab i bero i en periode og genoptage træningen, når din krop er klar til denne noget hårdere træning.
Hvis du træner med for en for hård belastning og inden din kerne er stabil, selv mange år efter, kan det forhindre at du når dit ønske om at få en stærk og velfungerende krop.