Delte mavemuskler

Linea Alba. Et bindevæv som har mistet sin elastik- funktion

Delte mavemuskler betyder en unaturlig deling mellem vores mavemuskler, hvor bindevævsstrøget linea alba er placeret. Linea alba sørger for at holde mavemusklerne samlet i midtlinjen. En deling af mavemusklerne, er et udtryk for afstanden mellem de lige mavemuskler, rectus abdominus, i linea alba.

Delte mavemuskler har mange navne. Adskilte mavemuskler / splittede midtlinje / rectus diastase /  tobleronemave  - forskellige udtryk som dækker over den samme tilstand. En tilstand som skyldes at bindevævet Linea Alba har mistet sin naturlige tonus og er udtyndet.

Delte mavemuskler kan forekomme hos alle; børn, teenagere, mænd og kvinder. I denne beskrivelse handler det om delte mavemuskler hos kvinder, særligt efter en fødsel.

Graviditet er forbundet med delte mavemuskler

Gravide kvinder oplever i 3. trimester af deres graviditet, at mavemusklerne deler sig. Det er en naturlig proces, som giver plads til barnet i maven.

Efter fødslen samler musklerne sig normalt spontant. Processen tager 2-3 måneder, men er individuelt og afhænger af flere faktorer. Samlingsprocessen kan tilskyndes ved tilpasset træning, og kan forsinkes ved for krævende mavetræning for tidligt. Samlingen kan også forsinkes ved at du glemmer en god kropsholdning, ligesom stress og ernæring også tyder på at kunne påvirke negativt.

Når maven ikke samler sig spontant

Hos 23-32 % af  kvinderne, samler mavens midtlinje sig ikke spontant. Undersøgelser har vist at kvinder som ikke har fået samlet deres midtlinje 8 uger efter fødsel, også har delte mavemuskler et år efter fødsel (når man ikke ændre adfærd). Mota et al 2014 

Det betyder at kvinden her, kan have glæde af vejledning. En individuel konsultation vil undersøge årsagen, og behandle problemet. Vi må også erkende at nogle kvinder slet ikke responderer positivt på et behandlingsforløb, og må opgive at få løst deres problem via træning og andre gode råd.

I de tilfælde hvor bindevæv og muskler er meget medtaget, kan en operation komme på tale. En beskrivelse af rectusplastik og abdominalplastik, som er meget omfattende operationer, ligger uden for mit fagområde. Operationerne bliver ikke yderlig omtalt her, andet end at være en udemærket mulighed for nogle kvinder hvor andre løsninger ikke har hjulpet.

Bemærk at en evt. operation udelukkende foretages i det offentlige når funktionsniveauet hos kvinden er påvirket af delte mavemuskler. Dvs. ingen operationer foretages på grund af et ændret udseende. En evt. operation kan tidligst komme på tale 2 år efter sidste fødslen, og i Sverige foreslår man et 6 måneders målerettet træningforløb hos fysioterapeut, før en evt. operation.

Hvad med kejsersnit?

Arvæv efter et kejsersnit, kan drille hos nogle kvinder - men ikke hos alle.  Er du i tvivl om arvævet modarbejder kroppen, kan du kontakte en fysioterapeut med erfaringer i arvæv. Hos styrkdiunderliv.dk behandler vi arvæv.  Behandling af et ar efter kejsersnit må gerne starte tidligt, ca. 6-8 uger efter kejsersnit.

Behandlingen er enkelt og kan nemt læres som selvbehandling. Det dybe arvæv, skal man ofte have hjælp til at få masseret. Arvæv kan påvirke funktionen af dine mavemuskler og bindevæv. Har du svært ved at træne og bruge dine mavemuskler som du plejer, kan det være forbundet med kejsersnittet/arvævsdannelse.

Er du mor til flere børn?

Hvis du har flere børnefødsler bag dig, skal du  være tålmodig, da en samling normalt vil tage mere end 3 måneder. Vi kender ikke årsagen til forsinkelsen, men en plausibel forklaring kunne være, at kroppen ikke har været i så god fysisk stand som tidligere. Jo mere træning op til graviditet og undervejs, jo hurtigere respondere kroppen på træningen efter fødslen. Det er som træning af enhver anden kropsdel. Det er derfor altid en rigtig god ide at træne i sin graviditet, det gør fødslen lettere og også efterforløbet.

Hvad er normal afstand?

Det er naturligt at afstanden mellem de to lige mavemuskler, M. Rectus Abdominus, er op til 2,5 cm. og det er ikke nødvendigvis et problem hvis afstanden er større. Det som er vigtigt er, hvorvidt du kan aktiverer den underliggende og stabiliserende kernemuskel, m. Transversus abdominus ( den tværgående mavemuskel).

M. Transversus abdominus er en del af bindevævsstrøget, Linea Alba, som ligger mellem de lige mavemuskler og forbinder maven. Bindevævet skaber bro mellem højre og venstre side af maven, og sørger for en sammenhængskraft.

Behandling af delte mavemuskler hos styrkditunderliv.dk 

Der er stor uenighed blandt fagfolk om, hvordan kvinder med langvarige delte mavemuskler bedst håndteres. Langvarig delte mavemuskler, beskriver den tilstand hvor den forventelige samling 2-3 måneder efter fødsel, udebliver.

Den manglende konsensus bunder i manglende forsknings resultater. Det giver frit slag for behandlere til at tolke og tilbyde rådgivning og træning. Det er der ikke noget nyt eller galt i, blot vi som behandler gør det klart, hvilke teori baggrund vi arbejder ud fra.

Erfaringsmæssigt oplever jeg, at en tilgang som jeg beskriver her og i adskillige blogopslag, hjælper mange kvinder. Det er en individuel og holistisk tilgang, som bygger på mange års erfaring som fysioterapeut. Jeg gør mig umage, holder mig fagligt opdateret og med et nysgerrigt øje for den nye viden vi har om bindevævets funktion. Bindevævet spiller en centralrolle, når vi taler om delte mavemuskler og det er netop denne vinkel jeg bruger i min tilgang. Men en garanti for behandlingssucces kan jeg ikke give, da et positivt resultat afhænger af mange faktorer. Det er iøvrigt gældende for alt anden behandling jeg tilbyder i klinikken styrkditunderliv.dk.

En individuel og helhedsorienteret tilgang, er også den anbefaling som en Canadisk ekspertgruppe tilslutter sig. Gruppen består af anerkendte fysioterapeuter og trænere som i 2019 har udarbejdet retningslinjer og anbefalinger ved rectus diastase:  håndtering af graviditets relateret delte mavemuskler. 

Delte mavemuskler er et forholdvist nyt område, og nogle kalder det en mode diagnose. Nuvel det er et område som de senere år har fået meget fokus, men hvorfor mon? Et af svarene skal formentlig findes i, at kvinder opsøger behandlere og hjælp, fordi de oplever problemer i dagligdagen.

Typiske gener vi ser i klinikken:

Lændesmerter

Mave som ligner en gravid i 3. måned

Manglende respons på almindelig mavetræning

Smerter og ubehag, når der trykkes ind på området

Åndedrætsproblemer

Summa summarium så finder du ingen behandlere i 2023, der med sikkerhed kender den rette behandlingsstrategi til behandling af rectus diastase efter fødsel. Dette er et faktum. Så længe der mangler forskning og nationale retningslinjer, vil kvinder med delte mavemuskler desværre opleve at der er mange holdninger, men ingen ensretning i Danmark. Det er frustrerende for kvinderne, som kan føle sig hensat til det vilde vest på google og de sociale medier.

I Danmark har vi hidtil savnet retningslinjer. I Januar 2023, udkom ugeskrift for læger med en statusartikel om behandling af rectusdiastase efter fødsel. Læs med HER

Mit håb er naturligvis at tiden vil frembringe forskning som kan blåstemple træningen, men det ligger desværre nok ikke lige om hjørnet da vores viden om bindevæv er så ny og forskning tager tid.

De fagpersoner jeg læner mig op af, kan du læse mere om i de følgende afsnit.

Lyt også til samtalen på Instagram med GynObs fysioterapeut Tina Plank fra Bramsnæs fysioterapi. 60 min. om delte mavemuskler, evidens, modediagnose?, bækkenbund og mm.

Normal bredde, MEN blød i midten 

Du kan sagtens have en helt normal afstand på under 2,5 fingerbredder MEN være for blød i midtlinje. Det betyder at du har delte mavemuskler, selvom afstanden er normal ( blødheden vender jeg tilbage til senere).

Der er sket rigtig meget på området for delte mavemuskler de seneste år. Som behandler skal vi holde tungen lige i munden.

F.eks er det ikke længe siden at man kun målte afstanden mellem  sixpack musklerne. Blev denne vurderet for bred, var diagnosen delte mavemuskler. Den norske fysioterapeut Kari Bø, udkom i 2018 med en artikel om at træning ikke hjalp på delte mavemuskler. Vi er mange som ikke var enige i hendes konklusion, som netop ikke tog højde for  bindevævets betydning. I hendes undersøgelse, kikkede hun kun på afstanden, og målte ikke i dybden. Dvs. hun benyttede ikke vores viden om bindevævet i sit arbejde.

Du kan læse Kari Bø´s artikel HER

Den canadiske fysioterapeut Diana Lee, har højnet vores viden om delte mavemuskler og bragt vores behandling et vigtigt skridt videre. Idag er vi særligt opmærksomme på Linea Alba, bindevævet mellem sixpack-musklerne, som skal have en god spændstighed/tension for at kunne overfører load på en hensigtsmæssigt måde for en stærk core.

Vigtigt : Er bindevævet i midten eftergiveligt, og blød som en bolledej, er diagnosen delte mavemuskler. Mange kvinder har en blød midtlinje uden at diagnosen er delte mavemuskler. Hvis dine fingre synker ned i Linea Alba, og bunden er fast har du en midtlinje som er ved at komme sig. Det er ikke det sammen som delte mavemuskler!

I tvivl om din midtlinje? Få booket en tid i klinikken til et tjek og en vurdering af, hvordan du kommer videre. Du er velkommen til at Booke her: Online booking

 (Diana Lee, canadisk fysioterapeut).

Ved du hvordan man tester for delte mavemuskler?

Læs mere om hvorfor dybden er så vigtig HER

Du kan også vælge at følg video-demoen af testen HER

Hvis du udelukkende har fokus på afstanden, får du ikke et svar som kan hjælpe dig med at holde dig stærk i underliv og ryg.

Forklaringen, med flere detaljer

Delte mavemuskler, handler dybeste set om dit bindevæv i mavens midte, Linea Alba. Når maven er splittet har  Linea Alba mistet sin spændstighed. Du kan sammenligne det med en slatten elastik som har mistet sin tonus. Det resultere i en rectus diastasis (og den bløde midtlinje).

Linea Alba stimuleres gennem et vedvarende lavt load af dine muskler i  kroppen. Det er en stimulering du kan hjælpe på vej med en god kropsholdning, blødt og smidigt bindevæv, hensigtsmæssigt træning  men også med naturlig vejrtrækning.

Anatomisk er Linea Alba tæt forbundet med mavemuskler i overfladen og dybden. Derfor bør en rectus diastasis anskues som et samlet forside-problem, hvor symptomet er en blød midtlinje.

Alt er indbyrdes forbundet

Mavens forside er via bindevæv/fascier forbundet med resten af kroppen. Vi skal derfor huske at kikke på hele kroppen, når vi tester og arbejder hen mod en samling på maven.

( Anatomy trains v/Thomas W. Myers)

Den endegyldige sandhed kender vi faktisk ikke!

En af de kvinder som har arbejdet og forsket mest i emnet er den canadiske fysioterapeut Diana Lee, som også har skrevet bogen Split down the middle. Hun skriver, forsker og underviser i emnet og er en anerkendt fysioterapeut som rejser ud i verden og holder oplæg.

Og imens vi afventer at der kommer  forskningsresultater som entydigt viser, hvordan vi bedst håndtere delte mavemuskler, arbejder vi ud fra best practice. Det er også den tilgang du vil møde i klinikken styrkditunderliv.dk

Hør også Diana Lee i en podcast om delte mavemuskler

Du skal finde dit træningsniveau

Når projekt styr på maven går igang handler det om, at finde det træningsniveau du befinder dig på. Det er en grundlæggende træning af maven og resten af kroppen på det niveau hvor din krop er. Er du f.eks.utrænet, starter man typisk med lette mave øvelser. Er du derimod veltrænet, har du brug for mere krævende øvelser. Vi skal hver især træne på det niveau vi befinder os på, hverken for let- eller tung træning. Herigennem sikre vi en positiv udvikling, hvor funktionsniveauet øges og kroppen kan klare mere belastning.

Måske kan du selv finde dit niveau og ellers er det en god ide at få hjælp af en behandler med erfaringer indenfor delte mavemuskler og kendskab til bindevævets betydning.

Linea Albas samarbejdspartner

Når den tværgående muskel arbejder, "trækker" den i Linea Alba (mavens midtlinje). Det er denne daglige og kontinuerlige stimuli, som over tid, skaber fasthed på maven. I et mikroskop kan man se at fibrene  i Linea Alba reorganiseres. Reorganiseringen kan sidestilles med en midtlinje som gradvist bliver mere fast. Det er denne fasthed som er interessant, når du skal teste dig selv for en forbedring.

Den tværgående mavemuskel, er tæt sammenflettet med lokalt bindevæv, som igen er forbundet med resten af kroppen. Derfor skal en træning for delte mavemuskler, være en helhedstræning, med en individuel tilgang. Der kan f.eks. være arvæv som skal løsnes før træningen får effekt, og der kan være opspændte muskler som skal behandles mm.

I din GENoptræningsperiode er det derfor vigtigt at du ikke starter din træning  med de hårdeste maveøvelser. Øvelser som kan forsinke til en samling er mavebøjninger (crunches), planken og andre øvelser som loader de store mavemuskler for kraftigt. Hold pause fra øvelserne, og lær dig selv en mere hensigtsmæssig måde at træne din mave på. Bare rolig du skal nok komme tilbage til øvelserne, når din krop er klar 🙂

Tænk i helheder!

Idag ved vi meget mere om hvad der virker hen mod en samling af midtlinjen, og også at det er komplekst og ikke kun handler om den rette træning og aktivitet.

Eksempler på elementer som også kan påvirke:

  • C-vitaminer
  • Stress
  • Arvæv
  • Ernæring
  • Din fordøjelse / forstoppelse
  • Smerter

Hverdagens små stimuli er vigtige

I dagligdagen er et arbejde med bittesmå korrektioner af din kropsholdning vigtig. Et kontinuerligt fokus på din krops position i stående, siddende på stol, når du løfter og skubber osv., giver bittesmå og vigtige input til mavens forside.

Giv din krop en kærlig hånd, og få prioriteret en individuel konsultation

Der er kan altså være flere årsager til at en  træning på hold, for delte mavemuskler, ikke giver det ønskede resultat. Nogen er heldige og kan nøjes med et holdtilbud. Andre får brug for behandlinger og individuelle konsultationer, som et supplement til et holdforløb, for at nå i mål med projekt samling på maven.

Tålmodighed, tålmodighed...

Bindevævet er mellem 6-24 måneder om at opnå varige ændringer. Derfor er det et langt sejt træk at få styr på en rectus diastasis. Tilbagefald er ikke ualmindeligt hvis belastning øges for hurtigt, og derfor bør du tilpasse din træning og dit load i perioden, så du sikre dig et varigt resultat.

Delte mavemuskler er ikke farligt og du er ikke ved at gå i stykker. 

Hvorfor er den rigtige træning så afgørende ?

Hvorfor er det så vigtigt at få trænet ved delte mavemuskler og blød Linea Alba?

Ud over at delte mavemuskler kan være til stor æstetisk gene, følger der også nogle langt alvorligere tilstande med, som er knap så synlige. De er knap så erkendte og overses ofte.

Vi ser at der kan være en sammenhæng mellem svage kernemuskler og inkontinens, nedsynkning af underliv samt ryg/bækkensmerter.  Ca. 60 % af kvinderne, som har delte mavemuskler efter 2-3 måneder, vil også være ramt af inkontinens.

Med andre ord kan man sige, at en stærk kerne har en beskyttende og forebyggende funktion. Det er ikke sikkert at du har symptomerne nu, men med tiden kan man være uheldig og få gener. Forebyggelse er vigtigt, og et stort fokus hos styrkditunderliv.dk

Nybagt mor - hvordan starter træningen? 

Som nybagt mor, har kroppen brug for en gradvis genoptræning. Kroppen skal behandles kærligt og med respekt for de begrænsninger der er, efter en graviditet og fødsel.

Jeg er i tvivl om jeg har delte mavemuskler, hvad vil du råde mig til at gøre?

Hvis du er i tvivl om du har delte mavemuskler, så er mit bedste råd at kontakte en GynObs fysioterapeut, med erfaringer indenfor delte mavemuskler og træning af bindevævet. Professionel hjælp koster lidt her og nu, men kan vise sig at blive den billigste løsning på lang sigt.


Image
Image
Image
Gå dig stærk

Jeg kan hjælpe dig med:


  • At du kommer rigtigt fra start med din træning og undgår de klassiske begynderfejl.

  • Du lærer at bruge din vejrtrækning til at ” fange” din bækkenbund.

  • Undgår overbelastning og senfølger.

  • At du efter kort tid, med daglig træning, kan mærke effekt.

  • Du kan også tilmelde dig et af holdene: "Genoptræning efter fødsel - med mor i fokus"  eller "Naturtræning m/barnevogn" . Læs mere under hold.

BOOK TID HER

Kan det være for sent ?

Jeg har født for længe siden, har delte mavemuskler, er det for sent at begynde med træning?

Det er aldrig for sent at komme igang med specifik træning for delte mavemuskler selv efter år. Mødre med delte mavemuskler flere år efter en fødsel, kan stadigvæk have god effekt af at træne med fokus på kernemuskulaturen.

Hvornår bruger jeg min kernemuskulatur?

Du bruger din kernemuskulatur hele tiden, ikke kun for en flad mave, men til at støtte din “core” når man vender sig i sengen, under løb/gang/cykling/trapper, klæder sig på, løfter, danser, griner eller under samliv med sin partner. Musklerne er med andre ord i brug dagen lang og beskytter dig og dit underliv.

Jeg har købt et medlemskab til fitness så jeg kan få genoptrænet min krop efter graviditet, er der noget jeg skal være opmærksom på?

Din krop har været under stor forandring igennem de 9 måneder du har været gravid så du skal også forvente 9 måneder til at få den gamle krop tilbage. Tålmodighed er derfor ofte den største hindring for ønsket fremgang. At træne i et fitnesscenter kan være fint, men kan også vise sig at være den forkerte løsning. Men er du vant til at træne, og er god til at justere op/ned i niveau, så kan du fint vende tilbage på egen hånd. Alternativt kan løsningen være at sætte dit medlemsskab i bero i en periode og genoptage træningen, når din krop er klar til denne noget hårdere træning.

Hvis du træner med for en for hård belastning og inden din kerne er stabil, selv mange år efter, kan det forhindre at du når dit ønske om at få en stærk og velfungerende krop.