Nybagt mor & Inkontinens.


Når du lige har født, er det normalt at være utæt for urin og luft. Nogen kvinder kan også være utætte for afføring, hvis ringmusklen er blevet beskadiget, under fødslen. Det tager tid at få sin krop tilbage efter en graviditet og der findes desværre ikke en “quick-fix” løsning. Nogen kvinder kommer sig hurtigt og har stort set ikke inkontinenssymtomer. Andre døjer længe og afventer med håb om at det forsvinder af sig selv.

Du kan sparer dig selv for meget frustration og forkert træning, ved at søge den rette information og hjælp allerede kort tid efter din fødsel.

Træning de første 6-8 uger efter fødsel

Lige efter fødslen kan du begynde med forsigtige knibeøvelser, allerede de første dage, også efter kejsersnit. Det er nemmest at mærke knibet, når du ligger på ryggen med bøjede ben. Du skal starte forsigtigt og med få knib dagligt og gradvist øge i ugerne efter, dette bedre blodcirkulation, heling og muskelstyrke og hermed din kontrol.

Du skal kun holde knibet 1-2 sek. Når du kniber skal du mærke sammentrækningen omkring din endetarmsåbning – ligesom når du holder på en prut.

Husk også at slappe af i bækkenbunden, når du ikke træner. Du kan bruge din vejrtrækning eller en afspændings-cd til at sikre, at du får sluppet spændingen helt.

Efter nogle uger kan du ofte begynde at lave flere knibøvelser i træk og holde dem nogle flere sekunder. Det er også en god ide at bruge åndedrættet som hjælp, til at “kickstarte”dine knib.
Vejtrækningsmusklen arbejder sammen med bækkenbunden og kan hjælpe dig med at sætte ekstra ” turbo” på, så du får nemmere ved at mærke sammentrækningen.

Kickstart din bækkenbund

Når du evner at holde dine knib i mere end 3-4 sekunder, og kan gentage dem 5-10 gange i træk, er du klar til at bruge dit åndedræt som hjælp.

Sådan gør du: læg dig på gulvet med bøjede knæ, og fødder som hviler på gulvet. Træk vejret dybt igennem næsen, knib såsnart du begynder på din udånding gennem munden. Forsøg at holde dit knib så længe du udånder. Slip knibet, når du starter på næste indånding. Bemærk om du kan mærke slippet af din bækkenbund. 

Gentag 5-10 gange og dagligt. Måske er det svært at mærke slippet i starten, men forsøg, og mærk at det bliver nemmere. Kan du gentage > 10 knib er det fint. Lyt til kroppen og pres ikke dig selv for meget.

Genoptræning af bækkenbunden tager tid! Pauser er mindst lige så vigtige som at knibe.

Efter 4-6 uger kan du forsøge med knibeøvelser i siddende stilling og imens du ammer.
Lad være med at blive frustreret hvis det ikke lykkes med det samme. Vi kan alle have dårlige dage, hvor kroppen ikke vil samarbejde.

Op til 50 % kniber forkert

Er du tvivl om du gør det rigtigt ?

En GynObs fysioterapeut, er uddannet til at teste indvendigt. Det er en test af, hvordan du bruger din bækkenbund, når du kniber. Testen gør dig bevidst om hvordan du selv kan aktivere musklerne og du lærer dine styrker og svagheder at kende.  

Efter en indvendig undersøgelse,  er det meget nemmere at udføre knibeøvelser korrekt og optimalt.

Squat – vent!

Det er blevet populært at lave baldeøvelsen squat, for at få sine flade balder trænet op til at blive skønne igen, og gerne hurtigst muligt efter graviditeten. Det er en god og effektiv træningsøvelse, dog fraråder jeg alle mødre at lave squat øvelser de første 8 uger.

Øvelsen er vanskelig at gøre rigtig og kræver, at du har godt styr på din bækkenbund. Kommer du for tidligt i gang, dvs. før 8-10 uger, kan du i værste fald udvikle nedsynkning/fremfald af dit underliv.

Du skal kunne lave tydelige knibeøvelser når du begynder på squat.

Jeg kan hjælpe dig med

  • At acceptere din frustration – du er ikke alene.
  • At din inkontinens forsvinder/reduceres.
  •  At du kommer godt fra start med din træning.
  • At du undgår forkert træning af din bækkenbund.
  •  At du lærer at bruge vejrtrækningen som hjælp i din træning.
  • At du føler dig tryg og velinformeret og ved hvad du skal.

Vigtigt: Hvis du 2-3 mdr. efter fødslen, fortsat er utæt er dette ikke en tilstand, som du ikke skal acceptere at leve med uden først at have søgt den hjælp der er at hente ved træning og lægevurdering!

Langt de fleste vil kunne hjælpes, men inkontinensen forsvinder sjældent af sig selv.