Nybagt mor & Inkontinens.

Når du lige har født, er det normalt at være utæt for urin og luft. Nogen kvinder kan også være utætte for afføring, hvis ringmusklen er blevet beskadiget under fødslen. Det tager tid at få sin krop tilbage efter en graviditet og fødsel, og der findes desværre ikke en “quick-fix” løsning. Nogen kvinder har stort set ingen inkontinens symptomer. Andre døjer længe og afventer med håb om at det forsvinder af sig selv.

3 måneder efter en fødsel bør du være tæt, også når du hoster. Hvis ikke, er det NU du skal søge hjælp.

Du kan sparer dig selv for meget frustration og forkert træning, ved at søge den rette information og hjælp allerede kort tid efter din fødsel.

Jo hurtigere du kommer igang, jo hurtigere vil du opleve forbedringer. Du kan sammenligne det med et knæ, som har brug for genoptræning efter en skade eller operation. Her, venter man heller ikke i uger/måneder før man sætter ind med genoptræning. Alle kender til betydningen af at komme hurtigt igang igen, og selvfølgelig i respekt for helingen. Det samme gør sig gældende med en bækkenbund efter en fødsel ( og et kejsersnit). Bækkenbunden har godt af at komme igang, også selvom det i starten kun er muligt at træne få og korte knib. Det øger blodgennemstrømningen og den neuromuskulære træning.

Invester i dig selv efter fødslen – få et efterfødselstjek hos din GynObs fysioterapeut

Som GynObs fysioterapeut ville mit store ønske være, at alle nybagte mødre kom forbi til et tjek af deres bækkenbund fra 6 uger efter en fødsel. Vi taler om et tjek hos en GynObs fysioterapeut. Det ville sparer mange unødige frustrationer nu og på lang sigt.

(UK guideline by TG/GD/EB, march 2019)

Træning de første 12 uger efter fødsel

Ugerne er vejledende, og afhænger af den enkelte kvindes fødsel og omfanget af fødselskader.

Uge 0-2: Lige efter fødslen kan du begynde med forsigtige knibeøvelser, allerede de første dage, også efter kejsersnit. Det er nemmest at mærke knibet, når du ligger på ryggen med bøjede ben. Du skal starte forsigtigt og med få knib dagligt og gradvist øge i ugerne efter. Det bedre blodcirkulation, heling og muskelstyrke og hermed din kontrol.

Du kan starte med at holde knibet 1-2 sek. Når du kniber skal du mærke sammentrækningen omkring din endetarmsåbning – ligesom når du holder på en prut.

Husk også at slappe af i bækkenbunden, når du ikke træner. Du kan bruge din vejrtrækning eller en afspændings-cd til at sikre, at du får sluppet spændingen helt.

Begynd også på rolige bevægelser af bækkenet. F.eks. hvor du ligger på ryggen m/bøjede ben og  vipper/kipper i bækkenet, samt sideliggende træning hvor du løfter det øverste knæ (samlede fødder).

Uge 2-4:

Efter nogle uger kan du ofte begynde at lave flere knibøvelser i træk og holde dem nogle flere sekunder. Vær også opmærksom på om du kan mærke at du slipper dit knib. Du behøver ikke lave mange knib i træk, det er bedre du arbejder på en god kvalitet hvor du kan mærke knibet og slippet tydligt.

Det er også en god ide at bruge åndedrættet som hjælp, til at “kickstarte”dine knib. Du må gerne begynde at arbejde med kernetræning.

Sådan træner du kerntræning: læg dig på gulvet med bøjede knæ, og fødder som hviler på gulvet. Træk vejret dybt igennem næsen, knib såsnart du begynder på din udånding gennem munden. Forsøg at holde dit knib så længe du udånder. Slip knibet, når du starter på næste indånding. Bemærk om du kan mærke slippet af din bækkenbund. ( se følgende video demo: https://youtu.be/OMVI_fEn0MY ) . Vejrtrækningsmusklen arbejder sammen med bækkenbunden og hjælper dig med at sætte ekstra ” turbo” på knibet. Det går det nemmere  at mærke sammentrækningen i bækkenbunden og i de inderste mavemuskler.

Aktiviteter Begynd så småt på lidt længere gåture, og få indarbejdet gode løfteteknikker. Gå ikke længere end det føles rart, og få ikke tyngdefornemmelse eller ryg/bækkensmerter.

Begynd også på en daglig praksis , hvor du øver dig i at lave høje squat og lunge. Træn nogle få gentagelser, så du igen begynder at få forbindelse til dine balder og lår som de vigtige hjælpe-muskler de er. Du kan allerede nu begynde træne at udånde, når du arbejder dig op af en høj squat. Det  vil ruste dig til en hverdag med mange løft af baby.

OBS: må ikke give dig tyngdefornemmelse, eller anden ubehag.

Uge 4-6:

Introduktion til aflastende aktiviter f.eks. motionscykling og cross-træner.

Uge 6-8:

V/kejsersnit og syninger i mellemkødet, så er det vigtigt at få  begyndt på arvævsmassage nu.

Power-walking.

Gradvist øgning af træningen ( tid og modstand) på motionscykel og cross-træner.

Efterfødselstræning. Hvis du ikke er tilmeldt, så er det tid til at få det gjort. Holdet “ Genoptræning efter fødsel – med mor i fokus” er et godt begynderhold. Læs mere her Genoptræning efter fødsel

Uge 8-12:

Introduktion til svømning

Spinning

Gode og dårlige dage 

Lad være med at blive frustreret hvis det ikke lykkes med din knibe- og kernetræning med det samme. Vi kan alle have dårlige dage, hvor kroppen ikke vil samarbejde.

Op til 50 % kniber forkert

Er du tvivl om du gør det rigtigt ?

En GynObs fysioterapeut, er uddannet til at teste indvendigt. Det er en test af, hvordan du bruger din bækkenbund, når du kniber. Testen gør dig bevidst om hvordan du selv kan aktivere musklerne og du lærer dine styrker og svagheder at kende.

Efter en indvendig undersøgelse,  er det meget nemmere at udføre knibeøvelser korrekt og optimalt.

Squat – vent!

Det er blevet populært at lave baldeøvelsen squat, for at få sine flade balder trænet op til at blive skønne igen, og gerne hurtigst muligt efter graviditeten. Det er en god og effektiv træningsøvelse, dog fraråder jeg alle mødre at lave dybe squat øvelser de første 8 uger. Derimod er det vigtigt at få trænet de høje squat. Det er en bevægelse som du hyppigt laver som nybagt mor.

Hvorfor ikke dybe squat?

Squat som øvelse er vanskelig at gøre rigtig og kræver, at du har godt styr på din bækkenbund. Kommer du for tidligt i gang, dvs. før 8-10 uger, kan du i værste fald udvikle nedsynkning/fremfald af dit underliv.

Hvad er nedsynkning af underlivet? https://styrkditunderliv.dk/nedsynkning-underlivet/

MEN selvfølgelig er din dagligdag allerede fyldt med squat ligende aktiviteter. F.eks. når du løfter dit barn op fra gulvet, når du skal rydde gulvet for legetøj og når du skal løfte dit barn ud af bilen.

Squat-bevægelsen kan du således ikke undgå i din hverdag. Men det behøver heller ikke at være et problem, hvis du blot lytter til din krop og følger de gode råd herunder.

Squat i din hverdag :

  • sørg for at have en god kropsposition når du løfter.
  • Træk vejret normalt ( hold ikke på luften når du løfter).
  • Hold din squat højt, undgå den dybe stilling.
  • Få trænet ” knib på en udånding”, imens du kommer op fra en squat.
  • Vigtigt: vær ikke bange for at bevæge dig. Oplever du tiltagende uro og bekymring for dit underliv, er det en god ide at kontakte en GynObs fysioterapeut der kan guide dig i din træning.

Jeg kan hjælpe dig med

  • At acceptere din frustration – du er ikke alene.
  • At din inkontinens forsvinder/reduceres.
  •  At du kommer godt fra start med din træning.
  • At du undgår forkert træning af din bækkenbund.
  •  At du lærer at bruge vejrtrækningen som hjælp i din træning.
  • At du føler dig tryg og velinformeret og ved hvad du skal.

Jeg gentager :  Hvis du 2-3 mdr. efter fødslen, fortsat er utæt er dette ikke en tilstand, som du ikke skal acceptere at leve med uden først at have søgt den hjælp der er at hente ved træning og lægevurdering!

Langt de fleste vil kunne hjælpes, men inkontinensen forsvinder sjældent af sig selv.