Trampolintesten – består du?

In BLOG by adminLeave a Comment

Drypper i bukserne

Ih, hvor har vi sukket efter sol, varme og blomster!

Endelig står foråret for døren. Haven skal gøres klar, alt imens ungerne vil gynge og plager om at få havetrampolinen opsat i en fart. En gåtur i aftentimerne er også noget at se frem til. Det er på mange måder en skøn tid vi går i møde. Inden længe er det ramsløg som skal plukkes.

Trampolintesten – består du ?

Hvordan går det med bækkenbunden? Er du den som vil sige nej “ jeg har ikke tid “, når ungerne inden længe plager for at få dig med op at hoppe, velvidende at det handler om urin i bukserne  – og ikke mangel på tid. Æv, det er ikke særlig sexet, charmerende, eller overskudsagtigt at sige NEJ, fordi bækkenbunden ikke kan klare sit arbejde. Ikke desto mindre bliver det virkeligheden for mange, de kommende måneder. De dumper i trampolintesten. 

Trampolin eller sjippetov ?

Ud over at teste din bækkenbund ved hop i trampolin, kan du også teste dig selv ved sjipning. Begge aktiviteter belaster bækkenbund og støtteapparatet massivt. Hvis du lider af inkontinens, kan du ikke holde 100 % tæt – ups du drypper i bukserne. Dumpet! 

 

Drypper i bukserne

Hvorfor kan jeg ikke holde tæt i trampolintesten?

Når man ikke kan holde på vandet, under bevægelse, host og nys, eller ved høj-intensiv træning som f.eks. løb, cross-fit og trampolin, skyldes det ofte en bækkenbund og et støtteapparat der mangler træning. Det betyder på med ja-hatten og igang med den vigtige bækkenbundstræning.

Det vil i starten betyde en daglig indsats med knibeøvelser, indtil musklerne har lært at arbejde og igen arbejder pr. automatik. Det er en indsat som godt kan tage lidt tid, måneder. Til gengæld vil resultatet øge din livskvalitet, og gøre din hverdag og fritid mere fri og ubekymret.

 

Drypper i bukserne 

Andre tegn, som også dumper din bækkenbund:

    – manglende kontrol over luft og evt. afføring

– tyngdefornemmelse forneden

– du har svært ved at lave knibeøvelser

– drypper i bukserne ( og bruger trusseindlæg “just in case”)

 

What to do ?

Knib for pokker, men knib ikke som afhænger det af liv eller død. Jeg oplever mange i klinikken som kniber for voldsomt, for ofte, og med en forkert teknik. Det hjælper ikke på symptomerne, tværtimod. 

Her er 3 gode råd til dig, som ønsker at blive tæt – begynder niveau:

  • Trin 1: start med at træne i liggende stilling med bøjede ben, eller i en støttet siddende stilling. Det første trin er en opmærksomhedsøvelse. Det kan nemlig være svært at “finde” bundmusklen i kroppen. Ret dit fokus bagtil, omkring din endetarmsåbning. Mærk at du kan knibe endetarmen sammen, ganske lidt, og slip så igen. Knibet skal være blødt og uden brug af balder. Gentag nogle gange og så længe der er et tydligt slip. 
  • Trin 2: Træn de dybe åndedræt, en mave som løfter sig let og en brystkassen som udvider sig på en indånding. På en udånding sænker maven sig igen. Læg den ene hånd på maven, så du følger dit løft. Træn teknikken indtil du mestre de dybe åndedrag.

Drypper i bukserne

  • Trin 3: Nu begynder træningen at blive sjov, men også udfordrende. Bækkenbunden har et fint samarbejde med din tværgående mavemuskel, din vejrtrækningsmuskel og de små rygmuskler. Det betyder at dine knib arbejder sammen med dit åndedræt. Det gør træningen mere effektiv. Indtag den liggende eller siddende stilling. Træk luft ind igennem næsen. På en udånding igennem munden, kniber du blødt omkring endetarmen. Knibet holder du lige så længe, som  du udånder. Vær meget opmærksom på at du har sluppet knibet, inden du starter på den næste indånding. Træn med fokus på kvalitet, fremfor kvantitet. Gentag. 

 

Funktionel kernetræning

De 3 trin er startskuddet og fundamentet, for den videre funktionelle bækkenbundstræning. Det er helhedstræning af din bækkenbund, og en træning i at blive stærk til en hverdag fyldt med bevægelse, løft, træk, skub, hop osv. Lærer du teknikkerne rigtigt fra starten, er der gode chancer for at blive tæt. 

Husk at begynder niveauet er vigtig at mestre, før du går videre. Nogen træner måneder på dette niveau. Andre mærker hurtig forbedring, og er klar til flere udfordringer. Det vil altid være en individuel vurdering. Fat mod selvom du måske dumpede i testen – der er en vej, og du skal blot igang med bækkenbundsøvelser. Tænk på træningen som en investeing. Knib, men med respekt for din krop så du ikke overtræner i din ivre, efter at blive symptomerne kvit.

Leave a Comment