Rectus abdominus træning – Ja tak!
Træning i graviditet og efter fødsel. Delte mavemuskler anno 2024
I en lang periode har der været sået tvivl om, hvordan maven bedst trænes, under graviditet og tiden lige efter, når vi taler om delte mavemuskler. Der har været mange spekulationer om, hvordan man bedst kommer tilbage til en stærk krop med minimal doming/toblerone. Fordi delte mavemuskler er blevet tillagt et problem.
Træningsrestriktioner har i god tro, været anbefalet bredt (også her i klinikken før 2023 ) med en faglig overbevisning om, at delte mavemuskler kunne være et symptom på et større og underliggende problem. F.eks. er delte mavemuskler blevet kædet sammen med bækkensmerter inkontinens og nedsynkning af underlivet.
Gode kræfter i pressefasen – ja tak
I praksis har det medført, at flere har undgået almindelige maveøvelser op igennem graviditeten og sat sig i en svækket kropslig situation, hvor fødslen, særligt pressefasen kan blive udfordrende for kvinden. Heldigvis har vi idag et studie som understreger, at pressefasen kan påvirkes uheldigt, når man ikke er stærk i mavemuskulaturen.
Læs også GynObs og Jordemoder Signe Bennedsens oplevelser fra fødegangen, når kvinderne ikke har trænet i graviditeten Jordemoderens erfaringer
Delte mavemuskler anno 2024.
Husk din gravidtræning – også maveøvelser
Et nyt studie fra 2024, 12 ugers gravidtræningsprogram for hele kroppen, herunder af bækkenbund og sixpackmuskulatur viser, at globaltræning ikke øger afstanden imellem mavemusklerne. Globaltræning ,er et udtryk for en helkropstræning, hvor alle store muskelgrupper trænes. Studiet konkludere at træning af hele kroppen, ikke forværrer delte mavemuskler. Det er også en tilgang vi de seneste 2 år har praktiseret på vores gravidhold her i klinikken.
Gravidtræning bør rumme øvelser som træner hele kroppen også mavemuskulaturen: de lige mavemuskler, de skrå og den dybe m. Transversus Abdominus (TrA).
Efter fødsel
Tidlig indsats af mavetræning og forebyg delte mavemuskler
I den først tid efter fødsel har kroppen, stadigvæk et højt niveau af hormonet østrogen. Østrogenet et kraftig forhøjet op igennem graviditeten. Ved fødsel falder det og holder sig meget lavt så længe moderen ammes.
Østrogen er et hormon som mindsker type 1 fibre i Linea Alba (i midtlinjen, se også figuren). Type 3, er elastisk og har det formål, under graviditeten at gøre plads til at livmoderen kan vokse. Type 1 er mere fast og har det formål at yde modstand mod stræk. Begge typer er vigtige i Linea Alba.
Efter fødsel medfører type 3, at Linea Alba samler sig hurtigt igen. Type 1, vil sikre at vævet bevare sin modstand mod stræk og forebygger unormal stor afstand af mavemuskulaturen, livet igennem. Har man lavt indhold af type 1 og type 3, kan det efter fødsel give øget afstand.
Samlingen foregår hurtigst i de første 6-8 uger fødsel, herefter går det langsomre. Efter 6 måneder er afstanden status que.
En teori går på, at nogle kvinder, med en øget afstand har en ulige fordeling mellem type 3 og type 1 fibre. Det kan forklare hvorfor de efter fødsler ikke opnår normal afstand mellem mavemusklerne.
Det er derfor vi har kaldet bloggen, Delte mavemuskler anno 2024.
En ny normal efter fødsel
Gennemsnitsafstanden mellem mavemusklerne, efter fødsel, er x 2-3 cm. højere end hos kvinder som ikke har født. Men sammenlignet med afstanden under graviditet, er der sket er markant forbedring. Vi skal til at ændre vores talemåde og fortælling om mavens form efter graviditet:
” Der er en ny standard for rectus diastase efter en fødsel – som ikke er sammenlignelig med tiden før børn”.
Den normale afstand, i den tidlige periode efter fødsel:
Efter en baby: 28 mm.
Efter to babyer: 30 mm.
Målingerne skal foretages i hvile
Tobleronemave er ikke farligt – træn du blot
Hos de kvinder, hvor bindevævet ikke samler sig til normal, får bugvæggen brug for stærke mavemuskler. Linea Alba og Rectus Abdominus arbejder som en funktionel enhed. 
Hidtil har forståelsen været, at det var to særskilte enheder, ej en funktionel enhed. En forståelse af at tensionen (spændingen) hen over midtlinjen var vigtig, for sammenhængskraften. Meget tyder på, at det ikke er den rette fortælling. Der er ikke brug for en sammenhængskraft, hen over midtlinjen. Når maven skal samles sker det via Linea Alba og M. Rectus Abdominus, ikke via TrA. Men TrA kan “kontrolleres” via den funktionelle enhed, så alle får en plads i en samlet indsat, når bugvæggen skal styrkes.
I praksis har det betydet at kvinder er blevet vejledt i, at doming- eller tobleroneudtrykket, som et tegn på overbelastning af vævet. Dvs. når vævet i midtlinjen løfter sig, som en toblerone, bør bevægelsen undgåes/modificeres. Det har holdt mange kvinder tilbage, af frygt for at gøre noget forkert.
Delte mavemuskler anno 2024.
Din mave må gerne bule op (eller ned), når du træner. Det er ikke forkert eller farligt.
Enheden tager udgangspunkt i den stærkeste del
Efter fødsel skal enten Linea Alba eller m. Rectus Abdominus, have kraft nok til at kunne modstå trækket fra TrA, så det kan støtte bugvæggen. TrA vil nemlig trække udad og væk fra midtlinjen (i værste fald forværre delingen). Hvis bindvævet i Linea Alba er af den særlig fibertype sammensætning og en samling kompromitteret, vil en stærk m. rectus abdominus kompensere og sørge for at maven samles til normalt niveau. Det vil være individuelt fra kvinde til kvinde, hvilke proces der er gældende.
Derfor er styrken i m. Rectus Abdominus SÅ vigtig. Musklerne skal trænes. Hele maven bør trænes! Dette særlige samarbejde, kommer til udtryk i denne unikke fase af en kvindens liv. Det er ret genialt 🙂
Hvad betyder det i praksis
Opsummeringen er derfor ret enkelt: Træn din mave efter fødsel for at opnå normal afstand. Kvinder bør ikke undgå maveøvelser som f.eks. mavebøjninger/crunches og deadbugs. Kroppen er nemlig klog! Men vi er klar over at det er lidt af et paradigmeskift.(se evt. kilderne nederst).
Det skal ikke tages som en opfordring til pludseligt at træne hårdt og brutalt efter fødsel. Træn med omtanke, stille og roligt, brug din mave naturligt og når du føler dig klar. Der er ikke noget du ikke må 😉
I de første 4-6 uger efter fødsel, vil nogle kvinder have glæde af et blødt mavebælte, fra kønsben til brystben, som en støtte til samlingen. Det er særligt de kvinder, hvor afstanden skønnes forøget og hvor et bælte kan give ro til bindevævet, som får tid til at samle sig og opnå stabilitet.
Kroppen ændre sig livet igennem
Tænk på kroppen på en livsbane; ingen har de samme bryster livet igennem, ingen har de samme furer i ansigtet. Det samme for delte mavemuskler: kroppen har fået et nyt normal efter fødsler. Det fokus glemmer vi nok. Derfor bliver kropslige ændringer så nemt at problematisere, fordi vi sammenligner på et forkert grundlag. Kroppen ændre sig jo livet igennem, men det er som om at vi har pillet maven ud af den ligning. Desværre har sociale medier nok været med til at at sætte et negativt fokus på kvinders maver.
Hos styrkditunderliv.dk syntes vi at sociale medier er en kæmpe hjælp i vores mission med at sætte fokus på tabulidelser. I forhold til delte mavemuskler og efterfødselskroppen, er vi straks mere i tvivl. Vi oplever på vores barselshold at mange kvinder føler sig stressede over, at kroppen har brug for tid og har ændret sig for altid. De sammenligner med profiler på sociale medier og kommer nemt til at føle sig utilstrækkelige og forkerte. Der er et stort behov for at oplyse om normalbegrebet og hjælpe kvinder til at navigere i informationen på nettet.
Isoleret træning af m. transversus abdominus – nej tak
Bemærk: Vi siger ikke at, at man kun skal træne m. Rectus Abdominus og undlade m. TrA. Træning af hele kroppen er altid sund fornuft og skaber den bedste muskulære balance – også ved delte mavemuskler.
Studier på delte mavemuskler er generelt af dårlig kvalitet, men ovenstående er et forsøg på at beskrive de seneste studier og hvordan de kan omsættes i praksis. F.eks. ved vi ikke med sikkerhed, om der kan være en sammenhæng mellem delte mavemuskler og nedsynkning af underlivet og nogle af de andre underlivsproblemer. Det emne må vende tilbage til, ved en anden lejlighed.
Tak fordi du læste med så langt – del endelig med andre, som du tænker kunne have glæde af indholdet.
Teamet i styrkditunderliv.dk
Kilder
Theodorsen NM, Bø K et al 2024 Pregnat women may exercise both abdominal and pelvic floor muscles during pregnancy without increasing the diastasis recti abdominis
Youseef A et al 2019 Levator Ani muscle coactivation at term is associated with longer second stage of labour in nulliparous women
Gluppe SB, Ellstrøm Engh M et all 2023 Curl-up exercises improve abdominal muscle strenght without worsening inter-recti distance in women with DRA PP
Wang et al 2024 Long term outcomes of diastasis recti abd. in postpartum women.
Wang and wang 2023 Systemic review