Bækkenbundstræning
“Knibeøvelser virker ikke”, “bækkenbundstræning er ikke nødvendigt”……postulater hentet fra de sociale medier (og frit gengivet, som jeg husker dem).
Måske er du også kommet i tvivl om knibeøvelser virker? Forhåbentligt ikke – og nu skal du høre hvorfor!
Det er ikke nyt, at det flyver med forenklede budskaber på de sociale medier. På en måde er jeg selv en del af spillet med to aktive profiler. Vi har alle et medansvar, når vi kommunikerer på nettet. Det er ikke altid nemt, det medgiver jeg.
Men det er lige at stramme skruen at hævde, at knib ikke virker, så her kommer mit modsvar til en tendens til at over-forenkle budskabet vedrørende træning af bækkenbunden.
OBS! Bloggen her er inspireret af GynObs fysioterapeut Sue Croft fra Australien, som i et nyhedsbrev skrev om samme tendens på profiler hun følger. Tak Sue, selvom du ikke kender mig, fik du lokket mig til endelig at nedfælde et skriv, som jeg længe har haft lyst til. Sue Croft siger det så godt.
Bækkenbundstræning er én brik 
Når vi taler om sundhed i og omkring bækkenbunden, skal vi huske at knibet kun er et del-element. Med andre ord; én brik i puslespillet. En samlet indsats rummer også en snak om tarmfunktion og toiletstilling, væskeindtag, type af inkontinens, lækager, vandladningsfrekvens, kost, allergier, medicin, nedsynkning af underlivet, muskelsmerter, operationer, arvæv, nattesøvn, hormoner (og alder), stressniveau, aktivitetsniveau osv.
Vi skal have alt med og selvfølgelig også undersøge hofter og andre vigtige naboer til bækkenbunden, som kan have indflydelse.
Høj compliance
Den ALT-overskyggende faktor er dog høj compliance, det vil sige kvindens evne til at efterleve de anbefalinger, som gives. Den er afgørende for, hvor godt anbefalingerne kommer i mål, og sundhed reelt kan opnåes.
Som GynObs fysioterapeut med mange års erfaring, er jeg naturligvis farvet af min baggrund. Jeg er tilhænger af evidens, og ser vigtigheden af at blive undersøgt indvendigt af en GynObs fysioterapeut med henblik på muskelstatus og det bedste træningsprogram for bækkenbundens dysfunktioner. I min optik vil det være nærmest forkert ikke at starte her, da det er et faktum at op mod 50% kniber forkert efter mundtlig instruktion.
Bækkenbundens udfordringer
Musklen levator ani (bækkenbunden) strækkes 1,5 – 3 x sin længde under en vaginal fødsel (afhængig af babys størrelse). Under fødslen kan der opstå afrivende skader på bækkenbunden, hvor de hæfter på knoglerne. Det kan være delvist eller komplet. Det kalder vi i faglige termer levator avulsion. Skaden forekommer i op til 37% af fødslerne (flergangsfødende). Musklerne kan også være blevet overstrakte, med småskader inde i musklerne eller nerveskader (pga kompression eller stræk), som kan give midlertidige eller permanent svækkelse af bækkenbunden.
Det er skader, som kvinden oftest ikke kender til og først opdager, når (hvis) bækkenbundens muskulatur undersøges efter en fødsel. En hurtig diagnosticering kan minimere risikoen for gener fra en underlivsprolaps, som er associeret med levator avulsion.
Hvad kan en GynObs fysioterapeut hjælpe med?
En indvendig undersøgelse af bækkenbunden giver kvinder indsigt i, hvilke ændringer muskulaturen har været udsat for og hvilken træning, der er behov for. Det handler om at lære at aktivere på rette tid og i rette mængde. I GynObs undersøgelsen og den videre træning af bækkenbunden, kan en eller flere redskaber vælges som et supplement: EMG (biofeedback), elektrisk stimulation, knibeæg og/eller superviseret funktionel træning af bækkenbunden.
Funktionel træning af bækkenbunden er toppen af kransekagen. Det er bækkenbundstræning i hverdagen og under bevægelser som skub, træk, løfte, balancere og ved foroverbøjning. Niveauerne kan også udvides til elitesportsudøveren og målrettes til f.eks. hop, sprint og acceleration.
Bækkenbundstræning er en veldokumenteret behandling
Faktum er, at bækkenbundstræning er veldokumenteret som en del af behandlingsplanen ved enhver bækkenbunds-problematik.
Hvis man kan tror, at bækkenbundstræning er one treatment fits all-pakke, kan bækkenbundstræning dog ende med at vise sig nytteløs. Man kan sammenligne tendensen med yoga, som efterhånden er ophøjet til at løse alt mellem himmel og jord (hvis man tror på alt som deles på Some). Og det ved vi jo godt, ikke er sandt.
Et eksempel er kvinden, som har udtalte skader efter vaginal-fødsler og ikke er i stand til at aktivere musklerne. Hvis man giver hende et one treatment fits all-program, mister det sin værdi, for kvinden har brug for et personligt program for at få effekt. Det betyder, at kvindens tiltro til knib, som en del af løsningen, kan komme til at ligge på et meget lille sted (no wonder)….og hvad gør hun så? Hun ender med at forkaste bækkenbundstræningen med et: “det virker jo ikke”.
Knib løser bestemt ikke alle problemer med bækkenbunden. Det er virkelig vigtigt også at vide, om der er smerter i muskulaturen. I så fald bør kvinden arbejde på at slippe spændingerne i bækkenbund (og mave) og undgå knib, indtil smerterne er på retur.
Opmærksomhedspunkter i bækkenbundstræningen
TOP 10 inden for GynObs anbefalinger:
Indånd – udånd. Træn normal vejrtrækning når du motionerer og bevæger kroppen. Lær at udånde under belastning, hvilket beskytter bækkenbunden (og underlivet). Undgå at stoppe med at trække vejret, når du skal anstrenge dig.
Koordination – lær at time knibet. Timingen for et knib og udholdenhed er vigtigere end styrken i knibet. Eksempel: Når du nyser, bør bækkenbunden trække sig sammen (knibe) sekundet før, du nyser. Ligesom din bækkenbund skal lære at lukke af, i splitsekundet før du hopper.
Udholdenheden kan trænes ved at du regelmæssigt igennem dagen kniber, f.eks. når du børster tænder, tømmer opvaskemaskinen, løfter baby fra gulvet, tømmer postkassen. Husk også, at pauser er mindst ligeså vigtige.
TIP: Meget svækket bækkenbund/svag kontakt til muskulaturen, er ofte nemmest at træne i enerum uden forstyrrelser.
Knib (og udånding) under belastning. Knib hensynsfuldt under belastning f.eks. på vej ud af sengen, rejse sig fra stol, ved nys/host, løft af baby, løft af vægte. Gør det til en livslang vane.
Slap af i maven og bækkenbunden. Afslapning er virkelig vigtigt. Hvis man går og trækker maven ind og/eller kniber uden pauser, kan det resultere i smerter og en rigid bækkenbund. Tænk bækkenbunden som en fleksibel størrelse, som bevæger sig i takt med resten af kroppen og har et tæt makkerskab med åndedrættet (mellemgulvet). Intet er kun et knib eller kun afslapning. Bækkenbunden er en dynamisk størrelse som en vandmand, der bevæger sig igennem vand.
Tænk smart. Del tunge løft op i mindre dele, f.eks. plantekrukken som skal flyttes. Lær små børn at gå selv (du skal ikke slæbe rundt på dem, når de kan gå selv), minimer løft af små børn i den første tid efter fødsel.
Få gode vaner. Bækkenbundstræning er for resten af livet. Afsæt tid til at få det lært, brug 3 måneder, og få teknikkerne indarbejdet som livslang vane i hverdagen og som funktionel træning, der vedligeholder musklerne.
Undgå overfokusering på bækkenbunden. Lær teknikkerne, indarbejd gode vaner men giv også slip og tro på at det du gør er tilstrækkeligt.
Smerter og ubehag, er et no-go. Bækkenbundtræning bør ikke give ubehag eller smerter. Få det talt igennem med en GynObs hvis det er tilfældet.
Kom op af sofaen. Hverdagens bevægelser, giver også input til bækkenbunden. F.eks. en gåtur, rengøring, indkøb og at rejse sig fra en stol. Hoftens muskulatur, og bindevæv herunder the deep front line har forbindelser ind til bækkenbunden. Netop bindevævet er der i øjeblikket et voksende fokus på, en udvikling som bliver spændende at følge.
GynObs tjek 1 gang årligt. Få testet din bækkenbund årligt – på niveau med et tandlægebesøg. Det kan forebygge mere, end du måske tror.
Referencer
Neumann, P.B. Grimmer et all (2005) Physiotherapy for female stress urinary incontinence.
Kari B. et all (2011), incontinence improves in older women after intensive pelvic floor muscle training.
Dietz HP (2013), Pelvic floor trauma in childbirth. Australian and N.Z.´s journal of Obstetrics and Gynaecology.
Rostaminia G et all (2017) New measures for predicting birth related pelvic floor trauma.