“KNIB!”, sagde lægen, imens jeg lå med fødderne godt placeret i stigbøjlerne, og rumpen godt ud over kanten af lejet. Lægen fortalte mig ikke, hvad der var endnu vigtigere, nemlig at huske at holde pauser med at knibe. Altså at stoppe op, trække vejret og give en velfortjent time-out til bækkenbunden.
Jeg har ikke tal på, hvor mange kvinder jeg møder i klinikken, som i bogstaveligste forstand har taget knibet til sig. De kniber hyppigt og dagen lang, i tiltro til at gøre det helt rigtige for deres bækkenbund. Det gør de fordi:
Vi hører det alle vegne: husk din bækkenbund!
Og fordi ingen (eller meget få) har fortalt om de vigtige pauser.
Vi hører det alle vegne: på sygehuset, hos lægen, hos fysioterapeuten (!), hos pilates-træneren, jordemoderen osv. Alle steder (også på nettet!) får kvinder tudet ørerne fulde med at huske at træne bækkenbunden.
Knibeapp, knibefolder, knibekugler, knibeprogram, knibetræning og knib og bliv stærk. Ikke noget at sige til, at mange kvinder ender op med myoser i bækkenbunden!
Jovist bækkenbunden har behov for træning, men hvordan gør man det rigtigt? Hvornår skal du ikke knibe?
Hvornår skal du ikke knibe?
I hvertfald ikke 24/7.
Det er f.eks. ikke nødvendigt at knibe, når du handler ind til aftensmaden. Det er heller ikke nødvendigt, når du lufter hunden eller løber en tur.
Hvornår skal du ikke knibe?
Bækkenbundstræning kan inddeles i to hovedgrupper;
- Genoptræning
- Vedligeholdelse
Find ud af hvilke du tilhører, og følg vejledningen. Blot skal du huske at det er en generel opdeling. Vigtigt at følge den individuelle instruks du evt. har fået.
Du har behov for genoptræning af din bækkenbund:
Når dine bækkenbundsmuskler er svækkede. Typisk er der behov for genoptræning i følgende tilfælde:
- Du er utæt når bugpressen stiger, f.eks. ved styrketræning/hop/host og nys
- Efter en fødsel, også efter et kejsersnit.
- V/bindevævslidelser f.eks. Ehlers Danlos.
- Nedsynkning/underlivsprolaps.
- Efter en operation i underlivet, f.eks. opsyning af blæren, fjernelse af livmoderen.
Består du squat testen?
Kan du holde knibet på en udånding, imens du arbejder dig op fra en squat ? Hvis ikke, bør du starte en genoptræning.
Genoptræning: Består af en samlet daglig træning på 10-12 min. Suppleret med før-knib når du løfter/træner tungt og ved andre aktiviteter, som sætter underliv og bækkenbund under stor belastning. Resten af tiden hviler bækkenbunden, og du skal ikke knibe!
Dog en god ide at rette fokus på kropsholdning og dit åndedræt ( se under “ Et par gode tip som supplering til almen fysisk aktivitet”)
Genoptræning er ofte en afgrænset periode på 3-4 måneder. Hos enkelte kan træningen være livslang.
Det er vigtigt, at du får hjælp til at finde den træningsdosering, som passer til dig, og det problem du har. Et rigtig godt tip er at kontakte en GynObs-fysioterapeut, som vil undersøge og kan hjælpe dig på rette vej. Det er også vigtigt at følge de retningslinjer, du f.eks. har fra din læge eller sygehus.
Vedligeholdelse af en velfungerende bækkenbund
Hvis dit underliv er velfungerende, og du ikke bøvler med dit underliv (se beskrivelsen under genoptræning), kan du nøjes med at holde dig alment fysisk aktiv. Al bevægelse stimulerer din bækkenbund og holder den i form.
Du skal dog fortsat huske at knibe før host/ved løft og lignende bugtryksøgende aktiviteter. Husk, at bugpressen også stiger når du laver crunches, svinger med kettlebells og løfter vægte i træningscentret.
Et par gode tip som supplering til almen fysisk aktivitet:
- Din kropsholdning: Jo mere du arbejder med en krop i alignment/balance, des mere gratis træning tilfører du dine kerne- & bækkenbundsmuskler.
- Dit åndedræt. Sørg for også at vælge træning, som får dig til at trække vejret 360 grader. Jo mere du arbejder med dit åndedræt i din træning, des mere gratis træning får din kerne- & bækkenbund.
- Fokus på stærke balder, ikke af æstetiske årsager men fordi stærke balder trækker korsbenet bagud og balancere bækkenbundens arbejde ( og nedsætter riscisi for overspændte bækkenbundsmuskler).
Hvornår skal du ikke lave knib? Er du stadigvæk i tvivl, og gerne vil lære mere om den gratis vedligeholdende træning af din bækkenbund? Book en 1. konsultation og få lært, hvordan du holder dig stærk livslangt. Online booking
Bækkenbundsmyoser og hvornår skal du ikke knibe?
Står du i den trælse situation, at din bækkenbund, af den ene eller anden grund HAR udviklet bækkenbundsmyoser, så vid, at der er god hjælp at få. Den rette indsats hjælper fantastisk. Ved bækkenbundsmyoser/smerter i bækkenbunden, bør du kontakte en GynObs-fysioterapeut , som kan hjælp, behandle og vejlede. Jo hurtigere, des kortere bliver behandlingsforløbet.
Hurtig hjælp med 4 øvelser som afspænder en bækkenbund med myoser
Jo da, bækkenbunden ER vigtig – men PLEASE, stop med at tro, at du skal knibe 24/7!
Læs mere om bækkenbundsmyoser her En stresset bækkenbund – har du symptomerne?
Den overspændte bækkenbund En overspændt bækkenbund – jep, det kan gøre ondt