Sådan kommer du sikkert i gang efter fødslen
Er du i tvivl om, hvordan du starter din knibetræning efter fødsel? Du er langt fra alene. Mange nybagte mødre får udleveret en pjece på hospitalet – men uden opfølgning eller vejledning.
Når du googler nybagt mor og træning, møder du et hav af tilbud. Problemet er, at ikke al efterfødselstræning er lige hensigtsmæssig. Nogle træningsformer kan faktisk forværre problemer som inkontinens, rygsmerter og nedsynkning.
Her får du en tryg og fagligt funderet guide til træning efter fødsel.
Hvornår bør man starte knibeøvelser efter fødsel?
Du kan begynde med blid bækkenbundstræning allerede dagen efter fødslen – også efter kejsersnit.
Har du haft en kompliceret fødsel eller større bristninger, skal du følge hospitalets anbefalinger. Nogen, men ikke alle, får tilbud om opfølgning hos en GynObs fysioterapeut med speciale i bækkenbund og efterfødsel.
Jo tidligere du starter korrekt, desto bedre forebygger du:
-
Inkontinens efter fødsel
-
Rygsmerter
-
Nedsynkning af underlivet
De første uger: Fokus på bækkenbund og ro
Den første tid handler ikke om at “komme i form”. Den handler om heling.
Start med:
-
Daglige knibeøvelser
-
Korte gåture (hyppige, men korte 1-4km.)
-
Hvile og søvn
-
Etablering af amning
Du kan bruge pjecen Bækkenbunden fra Danske Fysioterapeuter eller finde vejledning hos GynZone.
Husk: Hvis du glemmer at knibe et par dage, er det helt okay. Efterfødselstræning må ikke blive endnu en dårlig samvittighed.
De fleste kniber faktisk rigtigt
Er du i tvivl, om du kniber med rigtige teknik efter 2–4 uger, kan en undersøgelse hos en specialiseret fysioterapeut (GynObs fysioterapeut) være en god investering. Det vi kalder et efterfødselstjek. Her testes din bækkenbund indvendigt, og du får et individuelt træningsprogram. Vi kikker og undersøger også andre områder, alt efter behov. F.eks. en snak om fødslen, ammestillinger, søvn, kropsforandringer – for et nævne eksempler.
Et efterfødselstjek øger sandsynligheden for:
-
Effektiv bækkenbundstræning
-
Hurtigere fremgang
-
Forebyggelse af inkontinens
- Hurtigere tilbage til en krop du kan genkende
Funktionel træning
Når du er et par måneder henne i barslen, begynder mange at søge mere målrettet træning. Her starter mange desværre for hårdt. Vi anbefaler en træning for den nybagt mor, som er funktionel træning, og hvor bækkenbunden er et centralt element.
Funktionel træning af bækkenbunden, inddrager:
-
Bugvæggen/mavemuskulaturen
-
De dybe rygmuskler
-
Åndedrættet
Sådan træner du bækkenbunden:
Der er flere måder at knibe på, enten på den helt klassiske måde med knib og slip, som er en ganske udemærket fremgangsmåde. Du kan prøve at øve dig i at knibe blidt, så du ikke samtidig kommer til at spænde i kæber, baller og lår.
Ønsker du en knibeteknik, som sætter større krav til koordinering (og tålmodigheden), så prøv kerneknib:
Knib på en rolig udånding (når du puster ud)
Når du kniber på udånding:
-
Løfter bækkenbunden sig
-
Aktiveres kernemuskulaturen
-
Støttes rygsøjlen
Hvornår må man begynde styrketræning efter fødsel?
Hård styrketræning og intensive maveøvelser (f.eks. planke og sit-ups)) kan øge bugtrykket og belaste bækkenbunden unødigt. Det vil være individuelt hvornår kroppen er klar. F.eks spiller det ind om du har trænet tungt igennem hele graviditeten, eller har været sygemeldt med bækkensmerter og derfor ligget inaktivt på sofaen.
Træning bør altid bygges gradvist op. Genoptræning er en særlig træning, når man har et funktionstab, og ikke kan det samme som før graviditeten. De fleste vil efter en graviditet og fødsel, have brug for en perioden kort eller lang, hvor der tages hensyn i træningen og man genoptræner.
Du kan sagtens:
-
Få en stærk mave
-
Stramme op
-
Komme i god form
– uden belastende øvelser i starten.
Tålmodighed giver færre gener senere i livet
Se din genoptræning og efterfødselstræning som en langsigtet investering.
En korrekt opbygget træning:
-
Giver mere energi i hverdagen
-
Forebygger overbelastning
-
Skaber kropslig tryghed
-
Mindsker risikoen for gener med alderen
Opsøg gerne en GynObs fysioterapeut med speciale i bækkenbund og efterfødselstræning i dit lokalområde, så du får en rød tråd i din genoptræning.
Nybagt mor og træning – tag kærligt hånd om din krop
Din krop har gennemgået en enorm forandring. Den fortjener tid, respekt og den rette vejledning.
Spørgsmålet er ikke, hvor hurtigt du kan komme tilbage.
Spørgsmålet er: Hvordan bygger du dig stærk – indefra?
Kh. GynObs fysioterapeuterne hos styrkditunderliv
Vi kan hjælpe med:
Du får en grundig undersøgelse, som omhandler flere af følgende delelementer:
✔ Din bækkenbund (styrke, udholdenhed og teknik)
✔ Tegn på nedsynkning
✔ Delte mavemuskler (rectus diastase)
✔ Dit åndedræt og kernesamarbejde
✔ Arvæv efter bristning eller kejsersnit
Book os gratis til en 10 min. afklaringssamtale