Løbetræning på barsel

In Barsel & træning, Løbetræning på barselby adminLeave a Comment

Løbetræning på barsel 

Løbetræning på barsel skal vente minimum 3-6 måneder – lær at bruge alternative løsninger til at få sved på panden.

Mange mødre på barsel bruger løb som deres foretrukne barselstræning. Løbetræning på barsel er ikke uden risiko for moderen, hvis den startes for tidligt og uden omtanke. Det kan give langvarigt delte mavemuskler, nedsynkning af underlivet (POP) og inkontinens for at nævne eksempler.

Løb udsætter din krop for en stor belastning. Din krop har behov for at blive klar og få lov at hele og genvinde styrke efter en fødsel, inden du starter med at løbe.

Engelske kollegaer udkom i marts 2019 med en guideline for løbetræning på barsel. Den læner sig op af de anbefalinger, jeg har givet kvinder i årevis. Guiden er et virkelig vigtigt skridt i den rigtige retning og viser, hvor afgørende den rette rådgivning er, når det handler om at få kvinderne til at forstå at de risikerer ubehagelige følgetilstande, hvis de starter løbetræning på barsel for tidligt. 

Guiden anbefaler at ALLE kvinder bør se en GynObs fysioterapeut efter en fødsel. Dette uanset hvordan fødslen er gået, og hvordan kroppen i det hele taget har det. Det er en anbefaling, jeg længe har ventet på og er glad for at det står beskrevet. En undersøgelse hos en GynObs fysioterapeut efter fødsel er en god måde at få vished om, hvordan det står til med bækkenbunden og det omkringliggende væv. Det er en investeringer som kan vise sig at få afgørende betydning for kvinden fremadrettet.

Denne blog er skrevet med baggrund i guidelinens anbefalinger.

Træning de 3 første måneder på barsel 

De første uger efter fødslen bør du starte stille og roligt med bækkenbundsøvelser og basis kerneøvelser på gulvet. Brug f.eks. denne GRATIS guide her: https://www.youtube.com/watch?v=OMVI_fEn0MY&t=238s

Uge 2-4 efter fødsel: Gåture, som øges gradvist i længde. Flere kerneøvelser, og begyndende introduktion til de hyppigste mor-bevægelser i dagligdagen. F.eks. træning af squat og lunge.

Uge 4-6: Intro til kondicykel, cross-trainer. Obs, det skal ikke gøre ondt at sidde på sadlen.

Uge 6-8: Mobilisering af arvæv, power-walk, intro til dødløft og ikke tungere end sv.t. babys vægt. Gradvis tilvænning til flere øvelser med modstand (f.eks ved brug af elastikker). Start på efterfødselstræning: Genoptræning efter fødsel – med mor i fokus

Uge 8-12: Introduktion til svømning, spinning (rolig spinning, hvor man sidder ned).

3 måneder efter fødsel, er kroppen ved at være klar?

Løb bør ikke starte, hvis du har et eller flere af følgende symptomer:

  • Utæt for urin/afføring
  • Presserende trang (svært ved at udsætte) ved vandladning  og afføring
  • Tyngdefornemmelse
  • Indvendig fornemmelse af et pres/træk i underlivet
  • Smerter ved samleje
  • Svært ved at komme af med afføring
  • Delte mavemuskler / rectus diastase
  • Lænde/bækkensmerter

Der bør gå minimum 3-6 måneder efter en almindelig fødsel (og kejsersnit), før du gradvist løbetræner på barsel. Når det er sagt, anbefales alle kvinder en individuel konsultation hos en GynObs fysioterapeut fra 6. uge efter fødslen.

Undersøgelsen vil kortlægge bækkenbundens funktion og give en status på maven (rectus diastase). Vigtigt at vælge en GynObs fysioterapeut, som også har kompetencer indenfor rectus diastase/delte mavemuskler. Nogle kvinder vil have problemer med bækkenbunden og underlivet i en grad, som gør løbetræning efter barsel til en aktivitet der skal vente ud over de 6 måneder. 

Andre risikofaktorer:

  • Det er under 3 måneder siden du har født
  • Hypermobilitet (f.eks. Ehlers-Danlos)
  • Amning
  • Historik med tidligere bækkenbunds- eller lænde/bækkenproblemer
  • Psykologiske faktorer (svært ved at vurdere, hvad der føles rigtigt/forkert ifm. løb)
  • Overvægt
  • Kejsersnit/arvæv i mellemkødet
  • Manglende energi

Ta´ styrketesten 

Når du ikke længere har symptomer som nævnt overfor, er det tid til at ta¨ styrketesten.

Du bør kunne gennemføre uden smerter, tyngdefornemmelse, trækkende fornemmelse eller inkontinens:

  • Gåtur i 30 min.
  • Stå på et ben i 10 sekunder
  • Stå på et ben og squat x 10 (husk at teste begge ben)
  • Løb på stedet i 1 minut
  • Forward bounds x 10
  • 10 hop på stedet på et ben (husk begge ben)
  • Single leg running man x 10 (husk begge sider)

Hvis du ikke kan gennemføre uden problemer, og du ikke allerede har kontakt til en GynObs fysioterapeut så bør du tage kontakt nu. Det er vigtigt at få testet hvad der er årsagen til dine gener, og vigtigt ikke at ignorer. Få hjælp til at træne dig stærk så du kan blive klar, og gør det rigtige for din krop.

Ingen problemer med styrketesten? Nu kan du starte med løbetræning på barsel. Dog er det vigtigt at starte langsomt og med skiftevis at gå og løbe. Få evt. hjælp til et løbeprogram, som kan starte dig langsomt op. Vær opmærksom på at der ikke må komme symptomer som tyngde, inkontinens og lænd/bækkensmerter undervejs eller bagefter. 

Alternative løsninger til at få sved på panden

Savner du svedige alternativer i ventetiden og indtil du igen kan løbe?

Prøv træning på en crosstræner. Rul på roller blade eller rulleski. Eller en cykeltur i naturen. Lån en el-cykel (og kom langt omkring), men prøv også powerwalk med fokus på din teknik.

Arbejd med powerwalk og fokus på dit afsæt og at strække benet bagud (strække knæet). Når du aktivt går med øget fokus på balderne, støttes underlivet og dit tråd bliver lettere. 

Reference “ Returning to running postnatal – guidlines for medical, health and fitness professionals managing this population” march 2019 ( Good, Donnelly and Brockwell).

 

Leave a Comment