løbetræning efter en fødsel

Løbetræning efter en fødsel

In BLOG by adminLeave a Comment

Løbetræning efter en fødsel

På top 10-listen over spørgsmål, jeg ofte besvarer, ligger løbetræning efter en fødsel i toppen.

Har du tidligere løbet og benytter motionsformen som træning, kan det være vanskeligt pludseligt at omstille sig til en pause. Det er min oplevelse, at en stor andel af nybagte mødre, vælger løb som motionsform lidt for hurtigt.  De kommer til at slås med urin i bukserne, lændesmerter der ikke bliver bedre og deling af mavemuskler, som ikke samler sig som planlagt.

Er det prisen værd? Valget er dit.

 

Kernetræning er kernesundt

En graviditet og fødsel sætter din krop på overarbejde. Muskelstyrken ændrer sig i takt med at din mave vokser sig større. Selvom du har været flittig med at træne under din graviditet, er kroppen ikke den samme efter fødslen.

Selvom barnet er født, og maven er mindre, halter muskelbalancen bagud. Ammehormonerne betyder også, at led og bindevæv er mere eftergivelige. Du er med andre ord bagud på point, når det handler om at genskabe muskel- og ledstabilitet.

Selvom du mentalt føler dig klar til at hoppe i løbeskoene, bør du nok tænke dig om en ekstra gang. Løbetræning efter en fødsel skal vente lidt endnu.

 

Løbetræning efter fødsel – hvornår må jeg begynde?

Efter en fødsel bør du prioritere en efterfødselstræning, som har fokus på dine kernemuskler. Du skal nemlig arbejde hårdt på at få styrken tilbage i din bækkenbund. Den kommer ikke af sig selv.  Bækkenbunden bør trænes i samspil med resten af kernemuskulaturen: m. transversus (den dybtliggende mavemuskel), m. diafragma (den store vejrtrækningsmuskel) og m. multifidi (de små rygmuskler).

Når samspillet mellem kernemusklerne er på plads, og du er fri af rygsmerter, kan holde tæt og maven opfører sig normalt (og ikke ligner en toblerone ), kan du gradvist begynde en optræning til løb.

 

Hvor mange måneder handler det om?

Det er individuelt, hvornår kroppen er klar til hårdere træning, som f.eks. løb. Min erfaring er, at der kan gå alt mellem 6-10 måneder. Vi er meget forskellige og nogle mærker hurtigt effekt af kernegenoptræningen efter fødslen. Andre skal bruge måneder på blot at få styr på begynder-øvelserne. Derfor er det ikke muligt at give en firkantet anvisning på, hvornår mødre er klar til løbetræning efter en fødsel

 

Løbetræning og begyndende ondt i lænden

Følger du mine retningslinjer og venter med at løbe til du er fit, skaber du de allerbedste forudsætninger for dig selv og din krop. Det er en krop, der skal holde sig stærk i mange år og til et, til tider, slidsomt liv som mor. Mor løfter, mor arbejder, mor gør rent, mor laver mad og mor vil gerne se godt ud. Du kender det sikkert til fingerspidserne. Det er et dejligt liv, men hårdt!

Når du starter din løbetræning, er det en god ide at starte med at gå og løbe på skift. Få evt. hjælp til processen, og gå langsomt fremad. Oplever du tilbagefald med ondt i ryggen eller inkontinens, er du gået for hurtigt frem. Det betyder, at du skal indstille dig på en mere skånsom optrapning.

 

Løbetræning efter en fødsel er en populær aktivitet, men lyt til din krop!

Kroppen fortæller dig, hvad du ikke selv forstår. Det er ikke uden grund, at de delte mavemuskler ikke samler sig, hvis du tonser på med for hård træning. Prøv at tage det stille og roligt, og mærk også, hvad der sker på det mentale plan. Det er ganske enkelt en gave at få lov til at gå ned i træningsgear og arbejde med det, som også føles rigtigt for kroppen.

God fornøjelse. Husk der er mange andre gode måder at træne puls og kondition på. Du kan cykle, gå powerwalk osv.  Nyd din barsel og pas godt på dig selv og din krop.

vigtigst af alt: vær ikke bange for at bevæge dig.

Hvilke oplevelser har du med løbetræning efter en fødsel?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Leave a Comment