Vi ved det godt! Vores knogler har brug for opmærksomhed før, undervejs og efter menopausen. Igennem årene har der været stor opmærksomhed på mejeriprodukter som et nemt dagligdags trick for at få dækket det daglige calcium behov. Et Harvard studie på sygeplejersker har dog ikke vist en sammenhæng mellem indtag af mejeriprodukter og forebyggelse af knoglebrud (https://celebratemuliebrity.com/about/).
Men hvad kan vi så gøre som et nemt life hack ved overgangsalder og knogleskørhed?
En god håndfuld svesker om dagen KAN redde dine knogler!
Flere studier på dyr peger på at svesker kan forebygge og endda tilbageføre tabt knoglemasse og forebygge osteoporose. Der findes også et studie på mennesker, som foreslår, at svesker muligvis kan forebygge tab af knoglemasse.
Et klinisk randomiseret studie på kvinder i overgangsalderen med osteopeni undersøgte indtag af hhv. 50 gram eller 100 gram svesker i den daglige kost. Ifølge studiet resulterede både 50 gram og 100 gram i mindre nedbrydelse af knoglemasse. ( https://link.springer.com/article/10.1007/s00198-016-3524-8 ).
Det kan være som topping på din morgenmad f.eks. A-38 eller havregrød, sammen med bananer og andre frugter. Du kan også blande dem i din smoothie. Svesker er altså ikke kun godt for fordøjelsen og når forstoppelse skal forbygges, men tilsyneladende også for vores knogler. Mekanismen er ikke helt klar, men menes at kunne relateres til sveskers indhold af antioxidanter og polyfenoler (plantenæringsstoffer), som måske kan være med til at forhindre knoglenedbrydelsen
Svesker har selvfølgelig et højt sukkerindhold, hvilket kan udgøre et problem for nogle, og særligt hvis den øvrige kost også indeholder en del sukker eller frugtsukker. Derfor er det vigtigt også at kikke efter andre fødevarer som indeholder vigtige byggekloder ved overgangsalder og knogleskørhed, og som rummer kalk, magnesium, vitamin D, Vitamin A, Vitamin K2, collagen og protein.
Ved overgangsalder og knogleskørhed, og når vi taler om knogle sundhed og forebyggelse af tab af knoglemasse har vi altså flere fødevarer muligheder, men træning og bevægelser er også vigtigt.
Læs også om overgangsalder og inkontinens ved at trykke her: Overgangsalder
Kan yoga styrke dine knogler ?
Vidste du at yoga kan afhjælpe knogletab?
12 min. daglig yoga-træning kan også hjælpe ved overgangsalder og knogle-skørhed. Her, har yogaøvelser med fokus på bagudbøjninger vist at kunne tilbagefører knoglemasse til osteoporotiske knogler ( Yi-Hsueh Lu et al 2016). Studiet viste at BMD (bone mineral Density) blev øget i rygsøjlen og i lårbensknoglerne.
Broen, et eksempel på en øvelse som træner bagoverbøjning
Cobra, et andet eksempel på en bagoverbøjning
Vægtløftning
De fleste ved det allerede at vægtløftning kan forebygge knogletab, når vi løfter tungt og arbejder med få gentagelser. De færreste ved at det samme er gældende ved vægtløftning med lav vægt og mange gentagelser. En styrkelse af knoglemasse sker således ved flere typer aktiviteter og også når kroppens egen vægt (kropsvægt) medregnes i træningen.
Overgangsalder og knogleskørhed
Der er flere veje at gå, når vi skal opbygge knoglestyrke – og denne blog har blot peget på nogle eksempler og er langt fra en fyldestgørende liste.
Rigtig god fornøjelse
Afsnittet om ernæring er godkendt af Tine Jørgensen Cand. Scient. Klinisk Ernæring www.rootsclinic.dk