Her kommer en mini-guideline, som er designet til at hjælpe kvinder med at få en tryg yogatræning. Det er en guide til dig, som har en underlivsprolaps eller har været igennem en prolaps-operation. Under alle omstændigheder er det altid en god ide at få vejledning hos din GynObs-fysioterapeut, hvis du er i tvivl om, hvad der er godt for dig.
Underlivsprolaps – kan yoga fixe det?
En underlivsprolaps kan ikke helbredes med yogaøvelser, men du kan være heldig at finde lindring i din praksis. Særligt ser vi en god effekt, når yoga kombineres med rådgivning om aflastningsstillinger, og håndtering af bugpresset. Ofte er den bedste behandling af en underlivsprolaps, en kombination af flere tiltag. Vi rådgiver ofte kvinder i en kombineret yoga- og bækkenbundstræning.
Men den bedste effekt opnåes med en personlig vejledning, med baggrund i en forudgående undersøgelse hos en GynObs fysioterapeut. Det vil altid være vores anbefaling.
Ved en svær prolaps, hvor generne er store, kan det være en god ide at støtte underlivet med et vaginalt støttepessar. Andre vil have et ønske om en operation. Tal med din behandler om mulighederne.
Yogaøvelser, som støtter din krop:
Tadasana og Mula banda
Bjergstillingen er en god stilling for kvinder med en prolaps. En dårlig kropsposition øger trykket i bughulen. Modsat, vil en neutral kropsholdning give gode arbejdsbetingelser for kropskernen og muskler, som støtter underlivet.
Mula banda i Tadasana giver en sikker støtte af underlivet.
Mula bandha = en øvelse, hvor bækkenbund og de dybe abdominale muskler arbejder sammen.
Pranayama
Åndedrættet er tæt forbundet med bækkenbunden og bevæger sig sammen under et åndedrag.
Et naturligt åndedræt, hvor kvinden får dybden og bredden med i sin indånding, vil nedsætte bugtrykket og evt. spændinger i bækkenbunden. Muskelspændinger i bækkenbunden, er ofte et problem hos kvinderne, som af angst for at tabe underlivet, spænder konstant og udvikler myoser som gør ondt.
Salamba sarvangasana
Skulderstand/omvendte stillinger kan minimere prolaps-symptomer pga. tyngdekraftens virkning. Oplagt at bruge forebyggende, så tyngdegener reduceres. Kan anvendes dagligt og så ofte du har lyst.
Yoga øvelser, som kan give en forværring
Følgende stillinger er hårde og krævende. Hvis du har en prolaps bør du være opmærksom på, ikke at få vedvarende gener undervejs eller efterfølgende. Yogastillinger vil altid en individuel vurdering , og mange stillinger kan heldigvis tilpasses, så træningen kan fortsætte.
Paripuna Navasana
Modificering: løft et ben, af gangen
Chaturanga
Modificering: knæ på gulv
Utkatasana
Squat stillingen.
Modificering: Hænder i talje, høj squat
Prasarita padasana
Modificering: Høj prasarita, hvor foroverbøjningen reduceres og hænder hviler på høje blogge.
Yoga og kernetræning
Denne miniguideline skulle gerne hjælpe dig på vej hen mod en god yogaoplevelse. Det er ikke fagligt at mærke symptomer fra underlivet undervejs i træningen og efterfølgende, men tilpas din træning så du kan mærke at den bygger dig op og styrker dig. Det er vigtigt at træne selvom du har en prolaps, også selvom den er stor. Mange vil føle sig trygge ved at få en personlig undersøgelse først og på baggrund af denne, lagt et program som passer til ens udfordringer.
Hos styrkditunderliv.dk er GynObs fysioterapeut Mette Kjær Larsen uddannet Patanjali Yogalærer. Hun er altid behjælpelig med at undersøge for nedsynkning af underlivet, give kvalificeret rådgivning og tilrettelægge et tilpasset træningsprogram.