Rectus diastase og graviditet

Der er bekymringer nok, når man venter barn

Hvis du selv er gravid, vil du måske nikke genkendende til, at tankerne om den forestående fødsel kan fylde meget. Det kan være overvejelser om, hvorvidt fosteret får nok næring, vokser som forventet, og om barnet bliver sundt og raskt.

Nogle bekymringer er gavnlige – de kan føre til nye og bedre valg, som for eksempel at spise mere varieret eller prioritere hvile. Andre bekymringer kræver ikke den samme opmærksomhed og kan i stedet skabe unødig uro.

---

Rectus diastase og bekymringstanker

Rectus diastase – også kaldet delte mavemuskler – er en tilstand, som det kan være hjælpsomt at have viden om under graviditeten. Tilstanden er ikke farlig for hverken den gravide eller det ufødte barn, og er en naturlig tilpasning til graviditeten.

Viden kan være med til at dæmpe bekymringstanker og give dig handlemuligheder. Rectus diastase og graviditet hænger sammen, og i denne blog får du viden og øvelser, som kan bruges under graviditeten.

---

Hvornår opstår rectus diastase?

Under graviditeten vokser livmoderen, og bindevævet (linea alba) mellem de lige mavemuskler bliver mere eftergiveligt. Det betyder, at alle gravide udvikler en vis grad af rectus diastase, særligt i 3. trimester og betragtes i dag som en normal fysiologisk forandring. Har du været gravid før, kan vævet reagere tidligere i graviditeten, men graden og betydningen varierer meget fra person til person.

Spørgsmålet er derfor ikke, om du får en diastase – men om den giver dig gener eller bekymringer, som fylder mere end nødvendigt.

---

Rectus diastase er ikke en brok

En rectus diastase er ikke det samme som en brok. Ved en diastase er der tale om en udvidelse og udtynding af bindevævet mellem mavemusklerne – ikke et hul i bugvæggen.

Under graviditeten kan maven bule eller ændre form, især ved bevægelse eller belastning. Det kan se uvant ud, men er ufarligt. Maven kan ikke “trænes sammen” under graviditeten, fordi pladsen er nødvendig for barnet.

---

Kropsholdningens betydning under graviditet

Når en rectus diastase konstateres – eller blot er en del af graviditeten – bliver kropsholdning et relevant fokusområde. Kropsholdning handler om, hvordan du står, går og bevæger dig i hverdagen.

En hensigtsmæssig kropsholdning kan:

• reducere unødig belastning af lænd og bækken

• give bedre vejrtrækning

• skabe mere balance i muskelarbejdet

Det handler ikke om at “stå perfekt”, men om at finde en afbalanceret og afslappet position, som kan tilpasses i takt med at kroppen forandrer sig.

---

Retningslinjer for en hensigtsmæssig kropsholdning

• Stå med vægten nogenlunde midt på foden.

• Fødderne må gerne være let adskilte – afstanden øges naturligt i takt med maven.

• Fødderne peger fremad eller let udad.

• Knæene er strakte, men ikke låste.

• Bækkenet placeres i en neutral stilling. Vip blidt frem og tilbage og find midterpositionen.

• Lændesvaj er naturligt og øges under graviditeten – fokus er ikke at fjerne det, men at undgå overbelastning.

• Skab bredde i brystkassen og lad skuldrene falde afslappet.

• Hovedet balancerer oven på rygsøjlen – forestil dig et let løft opad.

---

Når rygmusklerne overtager

Mange gravide oplever spændinger i lænden. Hvis det er svært at finde komfort gennem bevægelse og hvilestillinger, kan manuel behandling eller vejledning være en god støtte. Øget bevægelighed kan gøre det lettere at finde en mere afslappet kropsholdning og mindske gener.

---

Bækkenbund og dybe mavemuskler

Bækkenbundstræning er vigtig under graviditet, men det er vigtigt at vide, at bækkenbundsøvelser ikke “samler” rectus diastase. Til gengæld understøtter de samspillet mellem vejrtrækning, bækkenbund og de dybe mavemuskler (m. transversus abdominis).

Træningen kan give en kropslig fornemmelse af støtte og kontrol, som er værdifuld både under graviditeten og efter fødslen.

1. øvelse:

• Læg dig på siden med bøjede knæ og en pude mellem knæene

• Mærk et let knib i bækkenbunden – som et blidt løft

• Træk vejret roligt ind, og lav et let knib på udåndingen

• Gentag til let træthed og skift side

Efterhånden kan øvelsen afprøves i flere stillinger.

2. øvelse:

• Sid på en stol, monter en lang elastik foran dig f.eks. i et dørgreb (se video)
• Træn at kom fra siddende til stående med bevægelse row/trækker i elastikken
• Gentag til let træthed

---

Rectus diastase og graviditet kan give anledning til bekymringer, men for de fleste er det en forbigående og naturlig del af graviditeten. Med viden, ro og relevant træning kan du skabe tryghed i din krop.

Hvis du er i tvivl om øvelserne eller oplever gener, giver det god mening at få professionel vejledning.

Vejledning under graviditet

Hvis du er gravid, kan en GynObs-fysioterapeut hjælpe med at:

• Forklare hvad der er normalt – og hvad der ikke kræver bekymring

• Tilpasse bevægelse og træning, så du ikke overbelaster kroppen og oplever at du styrkes

• Arbejde med kropsholdning og daglige vaner

• Skabe tryghed og ro, så katastrofetanker mindskes

• At alt bevægelse tæller – sofatræning er ikke vejen frem 🙂

Du er velkommen til at skrive til os hos styrkditunderliv, hvor vi alle er uddannet til at hjælpe ved rectus diastase.

Kontakt os