En klassisk fejl at begå, når du vil træne maven flad ved delte mavemuskler, er at falde for øvelser med et ensidigt fokus på de store mavemuskler (dem vi kalder sixpack musklerne). Nuvel, det ER fristende at tro, at det må være den rette vej at gå, især hvis man ikke kender til delte mavemusklers fysiologi. ( Uddybende info om delte mavemuskler )
Når maven ser stor ud, kaster sig ud over bukselinningen, ligner en gravid mave, og du ser et lille “isbjerg”, som rejser sig midt på maven er det nærliggende at træne kendte maveøvelser f.eks.:
Skånsom mavetræning, ja tak
Ved delte mavemuskler og træning bør du starte mavetræningen skånsomt. Det er et valg, som vil sikre, at du tager højde for styrken i bindevævet – og at årsagen ikke skal findes i slappe sixpackmuskler (din sixpack kan godt være svækket, men er ikke årsagen til delte mavemuskler).
Delte mavemuskler og træning – gode startøvelser:
Et valg af rette træningsniveau vil sikre, at du får den inderste kerne (core) med i træningen. Det er netop dette, som er helt afgørende i træningen for at komme i mål.
Vi møder mænd og kvinder, som hidsigt har trænet klassiske mavebøjninger og planke. De kommer til os i undren over, at maven bliver ved at se anderledes ud. De har forsøgt at træne i lang tid, men maven får stadigvæk en isbjerg facon når almindelig og hårde maveøvelser anvendes. Nogle kan også berette om lændesmerter og en øget forekomst af urinlækage i bukserne (inkontinens).
Modificering af krævende maveøvelser
Når du har brugt passende tid på skånsom mavetræning, er det vigtigt også at komme videre i øvelserne. Det er individuelt hvornår, men med udgangspunkt i bindevævet styrke, kan det godt ta´ måneder, med milde maveøvelser. Start med at udvælge en øvelse, og byg gradvist op med flere over uger/måneder. At træne en øvelse modificeret betyder en skånsom variation af en kendt maveøvelse.
Planken som et eksempel:
For at blive stærk og klar til den klassiske planke (se figuren til højre), vælger vi at opdele planken i bidder: planke ultra-light og planke light. Fremgangsmåden er et eksempel på hvordan en øvelser kan deles op i del-øvelser, og i et tempo hvor bindevævet kan følge med og styrkes.
Det er individuelt hvor lang tid de forskellige niveauer tager.
Planke ultra-light
2) Dobbelt benløft.
Når du nemt kan udføre øvelse 1, udvider du øvelsen til samtidig at løfte benene til 90 grader, som på billedet og uden at du mister tippet i bækkenet. Når du kan gennemføre x 25 uden anstrengelser, kan du går videre til næste del-øvelse.
Planke light
3) Katte-stilling med bøjede arme – dynamisk øvelse
Følg video-instruktionen her
Træne den dynamiske bevægelse, og opøv stabilitet og styrke. Obs. på at det ikke giver for meget tyngde omkring din mave så din mave hænger slapt nedad. I såfald er øvelsen for tidlig, og du må arbejde på at få en bedre kontrol af din mave via øvelser i andre udgangsstillinger. F.eks. rygliggende eller i siddende eller stående.
Når du kan blive stående i kattestillingen i 30 sek., uden at du mister kontrollen i din mave dvs. du taber ikke maven, så er du klar til del-øvelse nr. 4 + 5.
4 + 5 ) Lille og kort planke
Placer knæ under hofter. Løft knæene få cm fra gulvet, hold stilling 2 sek. sænk din ned. Gentag x 10. Udvid over uger, til x 20-30. Brug kernknib når du løfter, dvs. kniber på en udånding imens du løfter knæene.
Når du er blevet stærk til mange gentagelser, kan du over uger/måneder arbejde dig længere bagud med knæene ( større vinkel mellem hofte og knæ – se billedet på højre). Det øger niveauet, og til sidst ender du i fuld planke, som jeg anbefaler at du max. holder hvad der svarer til en udånding.
Delte mavemuskler og træning
Delte mavemuskler og træning er et område, som kan forvolde grå hår.
Er du usikker på, om din mave er delt? Vi anbefaler at få det undersøgt hos en GynObs-fysioterapeut, eller anden professionel med kendskab til delte mavemuskler og træning med udgangspunkt i bindevævet.